Coarda de sărituri este un exercițiu aerob excelent care nu numai că vă întărește mușchii picioarelor, dar vă antrenează și inima și vă ajută să slăbiți. Pentru ca antrenamentul să fie mai eficient, trebuie să învățați cum să săriți corect, să faceți o încălzire, să vă protejați picioarele și să exersați într-un anumit ritm.
Cum să te pregătești pentru sărituri de coardă?
Coarda de sărituri poate înlocui orice alt exercițiu aerob: alergare, înot, antrenament cardio. De asemenea, contribuie la scăderea excesului de grăsime, la antrenarea multor mușchi ai corpului, la întărirea sistemului cardiovascular și la creșterea rezistenței. În plus, este mai distractiv și mai interesant decât o alergare monotonă sau un exercițiu plictisitor pe simulatoare.
Orice antrenament aerob ar trebui să dureze cel puțin treizeci de minute pentru cel mai bun efect, de preferință 40 de minute până la o oră. În același timp, ritmul ar trebui să fie destul de lent, astfel încât pulsul să nu atingă valorile maxime, iar persoana să poată vorbi. Dacă doriți să economisiți timp, faceți antrenamente la intervale - acestea sunt la fel de benefice, dar mult mai rapide. Aceasta înseamnă că trebuie să alternați perioadele de stres ridicat cu odihna sau stresul ușor. Este recomandabil să săriți coarda în fiecare zi: nu mai des, astfel încât corpul să aibă timp să se recupereze și nu mai rar, altfel va fi mai puțin benefic.
Cumpărați o frânghie bună: modelele scumpe nu se confundă, au rezistență ridicată, nu se răsucesc. Frânghiile de înaltă calitate sunt făcute din piele și in, dar plasticul este, de asemenea, potrivit - ele taie mai bine aerul, astfel încât să puteți sări mai repede. Dacă doriți să vă antrenați nu numai picioarele, ci și brațele, găsiți o frânghie cu mânere grele. Asigurați-vă că pregătiți încălțăminte potrivită, chiar dacă săriți acasă. Acestea ar trebui să fie adidași cu o talpă specială de amortizare. Vă puteți antrena desculț pe o suprafață moale, nu este la fel de dăunătoare ca pe o podea tare.
Cum să sari coarda?
Înainte de a sări coarda, asigurați-vă că faceți puțină încălzire. Puteți alerga puțin, vă puteți întinde articulațiile, puteți sări în loc. Primul antrenament ar trebui să fie simplu și scurt. La început, este suficient să efectuați salturi normale într-un ritm mediu. În același timp, țineți coatele lipite de corp, mișcați-vă doar cu mâinile, care ar trebui să fie la nivelul taliei, și țineți spatele drept. Aterizați pe degetele de la picioare, nu pe întregul picior dintr-o dată - altfel articulația va fi încărcată puternic, iar rănile sunt posibile. Oprește-te când începi să te sufoci și îți va fi greu să spui ceva.
Creșteți treptat ritmul și durata exercițiului. Stăpânește mișcări noi: sărind pe un picior, cu genunchii înalți, cu încrucișare. Cele mai dificile sunt săriturile cu dublă sau triplă rulare a frânghiei.
Dacă decideți să faceți antrenament la intervale, mai întâi raportul dintre exerciții și odihnă ar trebui să fie de 2: 1, de exemplu, două minute de sărituri și patru minute de odihnă. Măriți treptat timpul de exercițiu până când raportul este 1: 1. Sportivii mai avansați pot alterna între salturi dificile într-un ritm rapid și simple salturi lente.
