Pentru a vă face burtica plată, cu „cuburi” frumoase, încercați exerciții care lucrează mușchii abdominali într-un mod complex. La urma urmei, așa funcționează în viața de zi cu zi. Vei deveni mai puternic, iar abdomenele tale vor dobândi foarte curând ușurarea dorită.
Necesar
- - saltea gimnastica;
- - bilă cântărită cântărind 1 kg;
- - fitball cu diametrul de 55 cm.
Instrucțiuni
Pasul 1
Înainte de a începe un antrenament, trebuie să vă încălziți mușchii. Timp de zece minute, rotiți-vă corpul și brațele într-un cerc. La final, trageți ușor spatele și mușchii abdominali, persistând în întindere timp de 20-30 de secunde.
Pasul 2
Primul exercițiu va fi răsucirea. Fă-o în timp ce stai întins pe spate. În același timp, pliați brațele drepte cu palmele în jos de-a lungul corpului, îndoiți ușor genunchii și aduceți-i împreună, picioarele pe podea. Pentru a face spatele să ia poziția corectă, neutră - strângeți presa. Inspiră, apoi expiră încet timp de zece, aducând genunchii până la piept. În același timp, întindeți umerii și fruntea până la genunchi, ridicând spatele de pe podea, ridicați brațele și întindeți-le paralel cu podeaua. Blocați corpul în această poziție pentru un număr de cinci. Abdomenul trebuie tras înăuntru, astfel încât, cu fiecare numărare, tensiunea presei trebuie monitorizată. Reveniți la poziția de pornire cu o expirație lentă, numărând până la zece. Repetați exercițiul de cinci ori. La efectuarea acestuia sunt implicați toți mușchii presei, în special mușchiul rect.
Pasul 3
Următorul exercițiu este „bicicleta” familiară, complicată de greutăți. Culcați-vă pe covor, menținând mingea la nivelul pieptului. În același timp, coatele ar trebui să privească în direcții diferite. Îndoiți genunchii, astfel încât vițeii să fie paraleli cu podeaua. Ridicați umerii și capul, respirați. Apoi - expiră timp de cinci puncte. În acest timp, ar trebui să rotiți corpul spre dreapta, trăgând cotul stâng spre coapsa dreaptă, în timp ce trageți simultan piciorul stâng înainte la un unghi de 45 de grade față de podea. Țineți coatele îndoite și îndreptate în direcții diferite. Inspira din nou. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială fără a vă lăsa capul și umerii. În același ritm lent, repetați exercițiul în direcția opusă. Efectuați opt repetări, schimbând direcția buclelor. În timpul exercițiului, sarcina principală este suportată de mușchii oblici ai presei, dar toți ceilalți mușchi sunt implicați în acest proces.
Pasul 4
Ultimul exercițiu este ridicarea fitballului cu picioarele. Culcat pe covor, puneți brațele drepte în spatele capului, strângeți fitballul cu vițeii. Pentru a vă ajuta coloana vertebrală să-și ia curba naturală, strângeți abdomenul. Pe măsură ce inspirați, îndoiți ușor genunchii și ridicați fitballul cu picioarele la 45 de grade de podea. Expirând încet, pentru un număr de cinci, folosind abdomenul, ridicați capul și umerii și atingeți mingea cu mâinile. Coborâți umerii și capul în timp ce vă țineți picioarele cu fitballul în poziție. Repetați exercițiul de opt ori. Atunci când îl efectuați, toți mușchii presei sunt lucrați și cel mai important - transversul intern și oblic.
Pasul 5
Pentru o eficiență ridicată, acest complex trebuie efectuat de trei ori pe săptămână. Schimbați ordinea exercițiului de fiecare dată. Faceți o pauză între ore pentru cel puțin 48 de ore.
