O abordare integrată a sarcinii principale vă va ajuta să obțineți rapid și eficient rezultatul dorit. Pentru începători, principalul lucru de reținut în timpul orelor este că nu cantitatea este importantă, ci calitatea. De asemenea, nu va fi de prisos să ne gândim la dietă.
Program de studiu la domiciliu
Va fi recomandabil să efectuați antrenamente la domiciliu cu gantere. Acesta va fi construit pe principiile unui program simplu de bază. Acest antrenament cuprinzător al tuturor grupurilor musculare va fi inclus într-o singură lecție.
Exercițiile propuse, dacă începeți de la zero, sunt recomandate să fie efectuate cu mai multă greutate, dar cu mai puține repetări. Acest lucru se datorează faptului că programul este prezentat pentru sportivii care se antrenează regulat.
Lectia 1
Dumbbell Shrugs - 8-10 repetări în 2 seturi.
Lunges pe un picior - 10-12 repetări în 2 seturi.
Presă cu gantere în picioare - 10-12 repetări în 3 seturi.
Dumbbell Squats - 8-10 repetări în 3 seturi.
Flotări - maximum 2 seturi.
Presă pe bancă cu gantere - 10-12 repetări în 3 seturi.
Trageri (mâner alternativ) - maxim 2 seturi.
Dumbbell Rows - 12-15 repetări în 3 seturi.
Sesiunea 2
Ridicarea ganterelor în fața ta - 12-15 repetări în 2 seturi.
Creșteri laterale cu gantere - 12-15 repetări în 3 seturi.
Dumbbell Deadlift - 8-10 repetări în 3 seturi.
Flotări inversate - maximum 2 seturi.
Gantere de reproducere culcate - 10-12 repetări în 3 seturi.
Pull-up-uri (mâner alternativ) - maxim 2 seturi.
Rând de gantere îndoite cu un singur braț - 12-15 repetări în 3 seturi.
Bucle cu gantere triceps - 10-12 repetări în 3 seturi.
Explicații pentru programul de formare
Puteți fi pompat acasă conform programului prezentat, antrenându-vă de 3-4 ori pe săptămână. Clasele ar trebui să fie alternate între ele.
Fiecare antrenament durează aproximativ 40 de minute.
Faceți o încălzire ușoară înainte de a începe activitatea. Acest lucru vă va pregăti mușchii pentru sarcina principală. Acest lucru vă va permite să evitați tot felul de răni. Lecția trebuie terminată prin întinderea mușchilor. Exercițiile de încălzire pot fi găsite online și vizualizate online.
Mușchii abdominali trebuie pompați la sfârșitul sesiunii sau în zilele de odihnă. Această abordare vă va permite să obțineți rezultatul dorit într-un timp scurt.
Atunci când efectuați un antrenament, exercițiile acestui complex sunt recomandate să fie efectuate în perechi. De exemplu, după aruncări, ar trebui să te odihnești literalmente 10 secunde și să treci imediat la umeri. După finalizarea acestora, restul ar trebui să dureze 30-40 de secunde. Apoi, din nou, trebuie să reveniți la atacuri și să repetați setul.
Metoda propusă reduce durata antrenamentului și crește eficacitatea acestuia. În plus, exercițiile sunt selectate astfel încât să fie implicate toate grupele musculare: triceps, biceps, latissimus dorsi și mușchi pectorali.
