Recent, instruirea conform sistemului Tabata, numit după omul de știință japonez care a dezvoltat acest tip de instruire, a devenit din ce în ce mai populară.
Antrenamentul conform sistemului Tabata are ca scop pierderea în greutate, creșterea forței fizice și a rezistenței, întărirea mușchilor și crearea unei ușurări musculare frumoase. Principala condiție pentru eficacitatea acestui program este absența pauzelor între clase (trebuie să te antrenezi în fiecare zi) și executarea a cel puțin 3 exerciții la rând. În etapa inițială a antrenamentului, trebuie să urmați un regim blând, crescând treptat sarcina și ritmul exercițiului.
Atunci când vă antrenați cu sistemul Tabata, este extrem de important să urmați protocolul corect: antrenamentul constă din 8 abordări: 20 de secunde de activitate maximă și 10 secunde de odihnă. Încălziți timp de 5-7 minute înainte de astfel de antrenamente de înaltă intensitate.
În procesul de efectuare a protocolului principal de exerciții, toate exercițiile (flotări, lunges și altele) sunt efectuate timp de 20 de secunde, apoi 10 secunde de odihnă. Exercițiile încep să fie efectuate timp de 4-5 minute în total, crescând treptat timpul total de antrenament la 10-15 minute.
Pentru a obține rezultate bune, se recomandă utilizarea unui sistem de proces special, în conformitate cu care se calculează numărul de exerciții pentru un anumit timp și ritmul de implementare a acestora. Pentru a face acest lucru, o dată pe săptămână, înregistrați numărul de repetări ale fiecărui exercițiu într-o singură abordare - astfel vă veți observa în mod clar progresul.
Un set de exerciții Tabata
Încălzire obligatorie
1. Efectuați alternativ lunges înainte cu picioarele dreaptă și stângă: pas înainte, îndoiți piciorul la genunchi, lăsând a doua linie dreaptă, efectuați câteva ghemuituri pe piciorul îndoit și schimbați picioarele.
2. Faceți mai multe genuflexiuni fără să vă ridicați călcâiele de pe podea și ținând genunchii paraleli unul cu celălalt. Coborând - întindeți brațele înainte, ridicându-vă - ridicați-vă.
3. Faceți mai multe înclinații ale corpului înainte și înapoi.
După ce ați terminat încălzirea, mergeți calm timp de 5 minute și începeți să efectuați principalele exerciții ale complexului, sunt doar 8 dintre ele și va dura 4 minute pentru a finaliza un ciclu. Fiecare exercițiu durează 20 de secunde. Eficacitatea maximă a antrenamentului este atinsă dacă efectuați doar 5 repetări din fiecare exercițiu al complexului.
1. Stați cu picioarele la lățime de șold și ghemuiți-vă rapid, astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua.
2. Efectuați cât mai multe flotări posibile dintr-o poziție culcată, dacă este dificil, atunci la început vă puteți lăsa genunchii pe podea.
3. Intindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți picioarele la genunchi. Efectuați cât mai multe ridicări ale corpului, ridicând omoplații de pe podea.
4. Așezați-vă pe un scaun, puneți mâinile pe scaunul din spate și efectuați mai multe flotări pe mâini, transferând fesele pe podea.
5. Efectuați cât mai multe lunges posibil alternativ cu picioarele stânga și dreapta înainte, îndoindu-le în unghi drept.
6. Intindeți-vă pe spate, lăsați-vă picioarele pe podea, îndoiți genunchii în unghi drept. Scoateți spatele și fesele de pe podea, tensionând mușchii fesieri cât mai mult posibil, reveniți la poziția inițială.
7. Culcați-vă pe burtă și, în același timp, rupeți picioarele și corpul de pe podea, întorcându-le încet înapoi.
8. Efectuați exercițiul "scândură", sprijinindu-vă pe picioare și pe antebrațe. Îngheață timp de 20 de secunde.
Acest complex este minunat pentru oamenii care nu au practicat niciodată sport. Condiția principală este respectarea intervalelor de timp (20 de secunde de exercițiu de intensitate ridicată - 10 secunde de odihnă). Starea ta fizică se va îmbunătăți rapid în fiecare zi.
