Push-up-urile sunt un exercițiu eficient de bază pentru dezvoltarea nu numai a spatelui, a pieptului, a brațelor, ci și pentru a întări picioarele și fesele. Este folosit în diverse sporturi, inclusiv culturism. Acest exercițiu este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru antrenamentul atletic general.
Necesar
- - Pași;
- - baschet;
- - două mingi de tenis;
- - marfă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Folosiți instrumentele pe care le aveți la dispoziție pentru procesul de instruire. Efectuați patru seturi de flotări pentru numărul maxim de ori. La început, 10-12 repetări vor fi suficiente. Luați primul set cu picioarele împreună pe podea. În al doilea rând, puneți-le pe un pas scăzut. Puteți folosi în schimb un baschet sau un pat. Faceți un al treilea set de scaune sau flotări ale scaunului. Al patrulea se poate face prin plasarea picioarelor pe o masă joasă. Cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât puteți crește mai repede numărul de flotări obișnuite.
Pasul 2
Variația poziției mâinilor dvs. vă va ajuta să lucrați mai bine toate grupele musculare afectate de acest exercițiu. Așezați-vă brațele mai largi decât nivelul umărului pentru a vă lucra. Sau deja - pentru partea sa interioară. Dar încercați să faceți în general flotări cu rază medie de acțiune pentru a pompa uniform grupurile musculare majore.
Pasul 3
Folosiți bile pentru a crește sarcina asupra mușchilor pectorali. Veți putea face mai multe flotări dacă vă echilibrați bilele în timpul exercițiului. Luați două mingi de tenis și încercați să faceți flotări cu mâinile pe ele. Faceți 10-15 repetări. Folosiți un baschet pentru o poziție strânsă. Efectuați cam același număr de ori și simțiți cât de mult s-au tensionat mușchii. Incorporează aceste exerciții în procesul tău de antrenament.
Pasul 4
Faceți flotări cu greutăți pe spate. Cel mai simplu mod de a crește numărul de flotări este de a face exercițiul cu o sarcină mică. Începeți de la 5-10 kg și creșteți treptat greutatea. Unii sportivi își pun partenerii de antrenament pe spate. Nu forțați prea mult cu greutăți mari, deoarece vă poate supraîncărca spatele. Practicați metoda de mai sus de trei până la patru ori pe săptămână. Rezultatul nu va întârzia să apară.
