Mușchii deltoizi sunt mușchii centurii umărului. Dacă sunt bine dezvoltate, creează o impresie pozitivă asupra stării umerilor sportivului în general. Mușchii deltoizi includ trei mănunchiuri și fiecare dintre ei are nevoie de atenție.
Exerciții cu bara pentru mănunchiul mijlociu al mușchilor deltoizi
Pentru dezvoltarea părții medii a mușchiului deltoid, ridicarea bilei din spatele capului este perfectă. Stai jos pentru a face exercițiul. Așezați bara pe umeri în spatele capului, cu palmele în sus. După inhalare, ridicați bara, îndreptându-vă brațele până la capăt. La sfârșitul acestei mișcări, expiră. Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai eficiente pentru acest mușchi.
Strângerile cu bile așezate pot, de asemenea, să funcționeze secțiunea mijlocie a deltoizilor. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați bara cu o aderență largă, deoarece cu una îngustă, accentul se deplasează spre partea lor frontală. Țineți bara în fața dvs., cu palmele în sus. Așezați bara pe pieptul superior, inspirați și ridicați bara pe verticală. La sfârșitul exercițiului, expirați.
Exerciții cu gantere pentru pachetul de mijloc al mușchilor deltoizi
De asemenea, puteți să vă antrenați cu gantere pentru pachetul de mijloc al mușchiului deltoid. Așezați-vă, apucați gantere și țineți-le la nivelul umerilor, cu palmele orientate în față. Pe măsură ce inspirați, ridicați ganterele drept în sus, expirați la sfârșit. Ca variantă a acestui exercițiu, faceți ridicarea ganterelor cu fiecare mână la rând. Starea în picioare este realizată numai de oameni bine pregătiți.
Unul dintre exercițiile celebre pentru întregul mușchi deltoid este creșterea cu gantere îndoită. Picioarele trebuie să fie ușor depărtate și îndoite la genunchi. Îndoiți corpul înainte și îndoiți spatele. În timp ce inhalați, întindeți ganterele în lateral. O opțiune de exercițiu este să vă întindeți brațele cu gantere în poziție în picioare. Întindeți ușor picioarele, îndreptați-vă spatele. În timp ce inhalați, întindeți brațele cu gantere în poziție orizontală. Acest exercițiu nu folosește multă greutate, setul ar trebui să fie de 10-25 repetări.
Următorul exercițiu pentru grinzile medii se face și cu gantere. Stai cu picioarele ușor depărtate. Ganterele în mână, palmele cu fața în jos. Pe măsură ce inspirați, ridicați mâna cu o halteră înainte la nivelul umerilor. Coborâți, ridicați cealaltă mână. De asemenea, puteți ridica gantera în lateral în timp ce vă așezați. Intinde-te pe o banca lateral, ridica-te pe cot. În mâna liberă o halteră, palma privește în jos. Ridicați brațul în poziție verticală.
Puteți face, de asemenea, măriri cu o ganteră înainte. Acest lucru se face în picioare. Picioarele sunt ușor depărtate, spatele drept. Gantera în ambele mâini, palma unei mâini deasupra celeilalte. Pe măsură ce inspirați, ridicați gantera cu brațele drepte până la nivelul umărului, apoi coborâți-o încet. De asemenea, puteți ridica bara din fața dvs., în timp ce trebuie să o țineți cu o mână ușor mai largă decât umerii.
De asemenea, puteți utiliza mașinile din sala de gimnastică pentru a rezolva pachetul de mijloc al deltoizilor. Unul dintre exerciții este efectuat pe un simulator cu mânere. Trebuie să stați cu fața la simulator, să apucați mânerele și să vă luați brațele înapoi cât mai departe posibil.
