Antrenamentul regulat este o parte importantă a unui complex care vă permite să slăbiți eficient. Cu toate acestea, fără o alimentație adecvată, nici cele mai grele antrenamente nu vor aduce rezultatele dorite.
Aportul de calorii
Rata de bază a consumului de calorii pentru o persoană care conduce un stil de viață predominant sedentar și nu are activitate fizică regulată este de aproximativ 25 kilocalorii pe zi per kilogram de greutate corporală. Astfel, pentru a menține greutatea existentă, o persoană cu o greutate corporală de, de exemplu, 70 de kilograme, trebuie, în condiții date, să consume 1750 kilocalorii pe zi.
În același timp, dacă mergeți regulat la sport, ar trebui să adăugați la această valoare și cheltuielile calorice pentru activitatea fizică. De exemplu, dacă vizitați un club de fitness de trei ori pe săptămână, unde faceți exerciții timp de o oră la simulatoare, ar trebui să țineți cont de faptul că o oră de o astfel de încărcare arde aproximativ 520 kilocalorii.
Astfel, persoana din exemplul de mai sus, dacă exercită în același mod, își poate calcula consumul de calorii timp de o săptămână. Deci, rata sa de bază va fi de 1750 * 7 = 12.250 kilocalorii pe săptămână, la care trebuie să adăugați încă 520 * 3 = 1560 kilocalorii, pe care le arde în sala de sport. Prin urmare, rata de aport caloric pentru el va fi (12250 + 1560) / 7 = 1973 kilocalorii pe zi.
Deficitul caloric
Principala regulă a pierderii în greutate, pe care o va exprima orice nutriționist, este că, pentru a scăpa de excesul de greutate, este necesar să cheltuiți mai multe calorii pentru o perioadă suficient de lungă decât intră în organism. Trebuie amintit că aportul de calorii este determinat de natura dietei, care trebuie ajustată în funcție de intensitatea activității fizice.
Așadar, experții în domeniul pierderii în greutate susțin că, pentru a asigura o pierdere în greutate sănătoasă, care va da și un rezultat pe termen lung, ar trebui să reduceți aportul normal de calorii cu nu mai mult de 10-20%. Astfel, în exemplul descris mai sus, aportul zilnic de calorii care vă va permite să pierdeți până la 1 kilogram pe săptămână este de 1578 până la 1776 kilocalorii pe zi.
Cu toate acestea, pe lângă cantitatea reală de calorii care intră în organism cu alimente, merită să le controlăm calitatea. Deci, grăsimile animale și carbohidrații simpli, de exemplu, zahărul, tind să fie prelucrate mult mai repede de către organism în rezerve de grăsime în cazul în care nu ați consumat imediat energia conținută în aceste substanțe. Dar carbohidrații complecși vă vor furniza energie pentru o lungă perioadă de timp, care va pătrunde treptat în corp și nu se va transforma în grăsime. Este necesar un aport adecvat de proteine pentru a construi masa musculară, care va crește pe măsură ce antrenamentele vor progresa și arde grăsimile, ceea ce vă va ajuta să construiți un corp frumos texturat.
Astfel, pentru a pierde în greutate ca urmare a exercițiilor fizice regulate la sală, trebuie să vă monitorizați cu atenție dieta: ar trebui să reduceți aportul de carbohidrați simpli și grăsimi animale, să includeți mai multe legume și fructe în dieta dvs. și să vă asigurați că obțineți suficiente proteine și carbohidrați complecși care sunt conținuți în corpul dvs., de exemplu, în carne și cereale, astfel încât antrenamentul să fie eficient.
