Mâinile și abdomenul sunt cele două probleme principale ale unei femei. Dacă nu monitorizați mușchii în aceste locuri, rezultatul dezastruos nu va întârzia să apară. Odată cu înaintarea în vârstă, mușchii brațelor se lasă, ceea ce nu se potrivește în mod natural sexului frumos. Mușchii abdominali se prăbușesc din cauza alimentației necorespunzătoare, neglijării sporturilor, nașterii etc. În acest articol, vom acorda atenție exercițiilor și nutriției adecvate care vă vor ajuta să vă ordonați silueta.
Necesar
Gantere 1, 5 kg
Instrucțiuni
Pasul 1
Exerciții pentru brațe 1. Poziția inițială (I. p.): Picioarele la lățimea umerilor, în mâinile ganterelor. Pe măsură ce expiri, începe să-ți îndoi coatele și să te întorci la SP. Efectuați 3 seturi de 10-15 repetări. ca în exercițiul anterior. Mai întâi ridicați mâinile cu gantere deasupra capului, apoi începeți să le coborâți în spatele capului. 3 seturi, de 10-15 ori fiecare 3. I.p.: cu mâna stângă și genunchiul stâng, odihnește-te pe bancă. Spatele este drept. Luați o ganteră în mâna dreaptă și îndoiți-vă la cot. Pe măsură ce expiri, îndreaptă brațul înapoi, astfel încât să se formeze o linie dreaptă. Faceți același exercițiu pe brațul stâng. Repetați de 8-10 ori, trei abordări, pentru fiecare braț 4. I.p.: picioarele la lățimea umerilor, în mâinile ganterelor. Începeți să întindeți părțile laterale în brațe, până la nivelul umărului și reveniți la I.p. Încercați să nu vă ridicați umerii în timpul exercițiului. Efectuați 3 abordări, de 10-15 ori 5. I.p.: picioarele la lățimea umerilor, îndoiți brațele cu gantere la coate și începeți să le împingeți înainte (în timp ce expirați), la nivelul pieptului. Faceți 3 seturi de câte 10-15 ori 6. I.p.: Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi. Extindeți brațele drepte cu gantere în fața dvs. Îndoiți încet coatele și plasați ganterele în spatele capului. Reveniți la i.p. Efectuați 3 abordări, de 10-15 ori. Întindere: așezați brațul drept îndoit la cot în spatele capului și apăsați pe cot cu mâna stângă. Țineți această poziție câteva secunde. Schimbă mâinile.
Pasul 2
Exerciții la presă 1. I.p.: întins pe spate, picioarele sunt pe podea, mâinile în spatele capului. Pe măsură ce expiri, ridică-ți corpul, rupe omoplații de pe podea, întinde bărbia în articulația dintre perete și tavan. Faceți 3 seturi, 20-30 repetări 2. Faceți același exercițiu, întindeți doar picioarele perpendicular pe podea. Efectuați 3 abordări, de 20-30 de ori fiecare. la fel ca în primul exercițiu. Așezați glezna piciorului drept pe genunchiul stâng. Așezați mâna stângă în spatele capului și mâna dreaptă pe podea. Începeți să ridicați corpul și să ajungeți cu umărul stâng la piciorul drept. Faceți 3 seturi pentru fiecare parte, de 15-20 de ori 4. I.p.: întins pe spate, picioarele întinse pe podea. Corpul este o linie dreaptă. Loinul este presat pe podea. Pe măsură ce expiri, începe să ridici picioarele cu 90 de grade, pe măsură ce expiri, revino încet la SP. Efectuați 3 abordări, de 15-20 de ori 5. I.p.: întins pe partea dreaptă, mâna dreaptă sub cap, cea stângă se află pe partea stângă. Pe măsură ce expiri, ridică corpul cu 30 cm, în timp ce inspiri, coboară-l. Acest exercițiu pompează bine mușchii laterali. Cel mai important lucru este să te ridici nu în detrimentul mâinii, ci în detrimentul mușchilor. Efectuați 3 seturi, de 10-15 ori.
Pasul 3
Unul dintre principalii dușmani nu numai ai abdomenului, ci și al feselor și coapselor sunt băuturile carbogazoase zaharate. Conțin mult zahăr, care contribuie nu numai la dezvoltarea celulitei, ci și la obezitate. Elimină alimentele care provoacă balonare. Fructe precum mere, prune, pere, este mai bine să nu mănânci dacă mergi la plajă. Antrenează-te să mănânci 3-4 o dată pe zi, în porții mici. Deci nu vă va fi foame, ceea ce înseamnă că nu veți avea gustări în mișcare. Beți mai multă apă, ceai verde. Acest lucru favorizează eliminarea toxinelor din organism Mănâncă citrice: grapefruit, portocale etc. Mănâncă multe fibre. Se găsește în următoarele alimente: tărâțe, cereale integrale, nuci, fasole, broccoli, stafide, morcovi, mere.
