Latissimus dorsi este cel mai mare grup muscular din corpul uman. Ele ajută la menținerea posturii, modelează o talie subțire și creează o siluetă cu adevărat masculină. Mușchii mari sunt ușor de exersat. Trebuie doar să faci exercițiile corect.
Necesar
- - traversă;
- - simulator de blocuri;
- - bara;
- - bancă de gimnastică;
- - gantere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Agățați-vă de bară cu un mâner larg, în spate. Îndoiți ușor spatele, încrucișați picioarele la glezne. Fesele ar trebui să fie tensionate.
Trageți în sus ridicând bărbia deasupra barei. Reveniți lin la poziția inițială.
Faceți trei seturi de 10-12 repetări.
Pasul 2
Prindeți bara cu o mână dreaptă, cu brațele puțin mai late decât umerii. Trageți bara până la piept. Întrerupeți scurt și reveniți la poziția de pornire.
Există o versiune mai dificilă a acestui exercițiu. Prindeți bara cu cea mai mare aderență posibilă și trageți bara nu de piept, ci de cap până la omoplați. Încercați să coborâți bara cât mai jos posibil, acest lucru vă va forța mușchii să lucreze mai mult.
Faceți trei seturi de 6-8 repetări.
Pasul 3
Așezați genunchiul stâng și mâna stângă pe bancă. Luați o ganteră în mâna dreaptă. Îndoiți ușor spatele.
Aduceți omoplații împreună și trageți gantera în talie. Pauză în partea de sus a mișcării timp de două secunde și revino la poziția de pornire.
Faceți trei până la patru seturi de câte 10-12 repetări.
Pasul 4
Stai întins cu fața în sus pe o bancă. Prindeți mânerul cu gantera cu ambele mâini. Așează-ți mâinile în spatele capului. Răspândiți coatele în lateral, în timp ce încărcătura asupra mușchilor latissimus crește. Ține-ți spatele drept, fără a-l îndoi în partea inferioară a spatelui. Uită-te drept înainte, nu răsuci capul.
Expirând, ridicați ușor gantera din spatele capului și coborâți-o până la stomac. Pe măsură ce inspirați, lăsați din nou mâinile în spatele capului. Repeta. Nu vă smuciți, acest exercițiu pune o sarcină puternică asupra articulațiilor umerilor.
Faceți trei seturi de 8-10 repetări.
Pasul 5
Luați o bară cu o aderență largă. Îndoiți ușor picioarele la genunchi, îndoiți spatele și îndoiți-vă înainte, astfel încât bara să fie chiar sub genunchi.
Aduceți omoplații și trageți bara în sus de-a lungul coapselor până la abdomenul inferior. Priviți drept înainte, nu vă rotunjiți spatele. Reveniți la poziția de pornire.
Faceți trei seturi de 8-10 repetări.
Pasul 6
Întinderea mușchilor spatelui între exercițiile de forță le va spori rezistența, așezând picioarele la lățimea umerilor și înclinând corpul înainte. Treceți-vă mâinile între picioare și înfășurați palmele în jurul gleznelor din spate. Trageți trunchiul spre șolduri și arcați-vă spatele, vertebră cu vertebră în sus.
