Orice antrenament de forță competent este conceput pentru a atinge obiectivul principal - de a crește puterea și masa unui sportiv. Deși nu toți adoptă abordarea corectă. Cum ar trebui să vă antrenați pentru a construi masa și forța?
Necesar
- - Sala;
- - bile;
- - rafturi;
- - marfă;
- - produse organice;
- - nutriție sportivă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Consultați-vă medicul. În general, pentru a crește eficient și rapid masa și forța musculară, trebuie să vă antrenați cu fier în sala de sport. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă vă puteți folosi deloc spatele și picioarele. Programul de instruire va depinde în mare măsură de acest lucru. Dacă nu aveți nicio contraindicație, atunci veți fi gata pentru antrenament greu.
Pasul 2
Faceți un program de formare. Pentru putere și masă, aveți nevoie de un sistem foarte simplu și eficient. Ar trebui să fie alcătuită din exerciții de bază cu bara grea pentru spate, picioare și trunchi. Numărul de antrenamente nu trebuie să fie mai mare de 2-3 pe săptămână. Acest lucru este necesar pentru recuperarea completă a corpului, care are nevoie de suficientă odihnă. În același timp, pompează doar un grup muscular pe săptămână.
Pasul 3
Creșteți greutatea aparatului în fiecare săptămână. Cheia pentru câștigarea masei și dezvoltarea forței constă tocmai în ridicarea greutăților maxime la antrenament. Mulți sportivi nu progresează pentru că nu caută să crească sarcina. Acest lucru nu duce la hipertrofie musculară și, ca urmare, nu se observă nicio creștere. Nu faceți aceste greșeli, dar adăugați câteva kilograme pe săptămână la greutatea dvs. de lucru.
Pasul 4
Mănâncă într-un program nou. Cele 3 mese obișnuite pe zi nu vă vor fi de ajuns. Mănâncă de cel puțin 5 ori. În același timp, creșteți cantitatea de proteine la 5 g pe 1 kg de greutate personală. Pe lângă proteine, mâncați o mulțime de carbohidrați și grăsimi. Mănâncă-i pe tot parcursul zilei și înainte de a te îndrepta spre sala de sport. Proteine - după antrenament și noaptea.
Pasul 5
Adăugați proteine și creatină în dieta dumneavoastră. Deoarece alimentele naturale sunt deficitare în substanțe nutritive, beți și shake-uri de proteină și creatină. Împreună, acestea vor da un efect extraordinar: proteinele vor crește greutatea corporală, iar creatina va contribui la creșterea revenirii puterii din exerciții cu fierul. Se amestecă 2-3 linguri de pulbere cu 500 g de lapte și se bea câte o porție și creatină înainte și după antrenament. Consumați proteine pe tot parcursul zilei.
Pasul 6
Odihnește-te după efort. Este imposibil să nu câștigi nici forță, nici masă fără a te odihni după un antrenament greu. Mușchii au nevoie de cel puțin 2-3 zile pentru recuperarea normală. Luați în considerare acest punct principal și nu vă grăbiți să jucați fotbal după antrenament.
