Din cele mai vechi timpuri, bărbații cu umeri largi au fost considerați prototipul masculinității și forței. Dezvoltarea cunoștințelor de anatomie a făcut posibilă dezvoltarea unor exerciții specifice care pot antrena orice grup muscular, inclusiv centura de umăr.
Instrucțiuni
Pasul 1
Trebuie remarcat imediat că cel mai bine este să vă antrenați la sală cu un instructor. Acest lucru va fi cel mai eficient din punctul de vedere al faptului că tehnica ta de exerciții se va dezvolta corect și mult mai repede.
Pasul 2
Totuși, dacă nu ai suficient timp să mergi la sală, ia-ți o pereche de gantere cu un set de clătite și fă exercițiile de mai jos acasă.
Pasul 3
Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că petreceți 15 minute încălzind. Întrucât intenționați să direcționați cursurile spre antrenarea umerilor, acordați mai multă atenție încălzirii articulațiilor umărului și cotului.
Pasul 4
Balansuri frontale. Ridică-te drept cu umerii în același plan cu trunchiul. Faceți mișcări ușoare înainte cu brațele întinse. Aduceți brațele la un nivel paralel cu podeaua. Faceți 4 seturi de 6 leagăne.
Pasul 5
Balansoare laterale. Ridicați-vă drept, începeți să vă balansați în lateral. Nu uitați să vă păstrați umerii în același plan cu trunchiul. Aduceți brațele la un nivel paralel și cu podeaua. Faceți 4 seturi de 6 repetări.
Pasul 6
Balansați în pantă. Din poziție în picioare, aplecați-vă înainte, astfel încât corpul dvs. să formeze un unghi puțin mai mare de 90 de grade. Îndoiți ușor picioarele la genunchi, iar brațele la coate (acestea ar trebui să fie coborâte). Începeți să vă mișcați în sus, conectând omoplații. Nu vă înclinați, țineți întotdeauna spatele și umerii drepți. De asemenea, faceți 4 seturi de câte 6 ori.
Pasul 7
Ridică din umeri. Acest lucru va necesita o greutate ușor mai mare decât cele trei exerciții anterioare. Ridică-te drept, cu brațele în lateral. Începeți să ridicați și să coborâți umerii de parcă i-ați fi scuturat, spunând „Nu știu”. Țineți de fiecare dată la vârful creșterii timp de două secunde. Efectuați 5 seturi de 8 ori.
