Presa pe bancă este unul dintre exercițiile de bază de forță. Valoarea apăsării pe bancă în „construirea” corpului cu greu poate fi supraestimată. Efectuarea exercițiului de flexie a spatelui poate crește semnificativ greutatea de lucru și maximă.
Tehnică
Cunoașterea tehnicii corecte de contrapresiune vă poate ajuta să obțineți rezultate excelente într-o perioadă scurtă de timp. Există mai multe nuanțe care merită, de asemenea, concentrate.
Mai întâi trebuie să apuci bara cu mânerul corect. Există două opțiuni cele mai acceptabile: o prindere de-a lungul „liniei” barei (aplicată de producătorul barei) și o prindere pe lățimea umerilor. Dacă există un stagiar în apropiere, este recomandabil să-i cereți să „asigure” - în timpul apăsării unor greutăți mari acest lucru este deosebit de important.
Următoarea etapă pregătitoare este arcul din spate în sine. Este necesar, ținându-se ferm de bara, „înfășurați-vă” sub ea. Pentru a face acest lucru, umerii trebuie să fie presați ferm de bancă și cât mai mult posibil „să direcționeze” restul corpului către umeri. Îndreptați-vă pieptul, încordați-vă spatele.
Acum puteți porni apăsarea directă a deviației. Scoateți bara de pe rafturi, coborâți-o foarte încet până la piept. O greșeală obișnuită a începătorului este să „arunci” bara pe piept pentru o apăsare „rapidă”. Această abordare nu este doar ineficientă, ci și traumatică. În primul rând, pe greutăți „grele”, bara care a căzut imediat pe piept nu se „lasă stoarsă” - mușchii nu vor fi pregătiți pentru asta. În al doilea rând, chiar căderea bilei poate deteriora pieptul. Prin urmare, trebuie să coborâți încet bara, excluzând inerția, prin întinderea umerilor. Apăsarea tricepsului și a bicepsului este potrivită în alte cazuri - presa cu o deviere vă permite să stoarceți maximul și puteți atinge maximul numai cu ajutorul mușchilor mari ai umărului.
„Acordul” final este o ridicare victorioasă a barei după ce a atins pieptul. Atingerea în sine este necesară atât din punct de vedere psihologic, cât și pentru a crește amplitudinea bancului. Coborârea lentă a barei prin întinderea umerilor, a spus, a tras „coarda de arc”. O mulțime de energie s-a acumulat în mâinile mele - este timpul să arunc „toată furia” pe bara. Ascensiunea, spre deosebire de „coborâre”, ar trebui să fie o mișcare continuă rapidă, cât mai explozivă posibil. După apăsarea pe bancă, trimiteți bara la rafturi - aici va fi util ajutorul unui partener.
Strategia de antrenament
Odihna între seturi este la fel de importantă ca efortul presant. În timpul pauzei, este recomandabil să vă relaxați complet, să restabiliți respirația. Câteva glume spuse partenerului tău vor ajuta la dezactivarea tensiunii și la pregătirea pentru următoarea alergare.
Este recomandabil să efectuați antrenamente de presă pe banc cu o deviere de cel mult două ori pe săptămână - altfel veți epuiza resursele corpului.
Micile trucuri
Folosirea mănușilor sau a cretei va ajuta la ridicarea greutăților grele. Protecția mâinilor împotriva calusurilor pe seturile de înregistrări este esențială. Dacă decideți să folosiți mănuși, este recomandabil să achiziționați un set cu „degete deschise” - astfel puteți controla mai sigur bara. Utilizarea cretei este mai puțin protectoare împotriva veziculelor decât mănușile, dar oferă o „senzație de gât” și mai mare.
Exercițiile pentru flexibilitatea spatelui vă vor ajuta să efectuați o presă pe bancă de înaltă calitate. De asemenea, nu uitați importanța încălzirii înainte de a antrena chiar și cei mai buni sportivi.
