Exercițiile vizate cu gantere, bile și mașini de rezistență vă vor ajuta să vă antrenați cel mai eficient mușchii brațelor. Pentru a obține un rezultat bun, este important să se ia în considerare multe nuanțe diferite.
Necesar
- - abonament la sală;
- - gantere;
- - bara;
- - antrenori de putere;
- - jurnal de autocontrol;
- - un set de exerciții;
- - bara orizontala;
- - expansor;
- - echipament pentru exerciții la domiciliu pentru mâini.
Instrucțiuni
Pasul 1
Colaborați cu antrenorul pentru a crea un set de exerciții. În funcție de obiectivele dvs. și de nivelul de antrenament, acesta poate fi de bază, funcționează pentru a câștiga masă sau invers, pentru uscare, pentru a ușura mușchii etc.
Pasul 2
În timp ce efectuați exercițiile, urmați tehnica - este foarte important să fie corectă. Dacă sunteți nou în domeniul sportului, nu urmăriți greutăți mari, deoarece acestea pot duce la răniri, antrenament excesiv și la încălcarea tehnicii de exerciții. De exemplu, făcând un exercițiu de bază pentru biceps cu greutățile cât mai mari posibil, cel mai probabil veți începe să înșelați prin leagăn și ajutarea brațelor cu tot corpul. Aceasta va elimina cea mai mare parte a sarcinii de pe bicepul pompat.
Pasul 3
Faceți o super serie de două exerciții, dintre care unul va fi pentru pomparea tricepsului, celălalt pentru biceps. De exemplu, alternați presa cu bilă cu prindere îngustă pentru pomparea mușchiului triceps cu exercițiul de bază pentru antrenarea mușchiului biceps - flexia și extensia brațelor cu o bilă dintr-o poziție în picioare sau așezat. Opțiunile de exerciții și combinațiile pot fi diferite, numărul de abordări și repetări va depinde, de asemenea, de complexul de antrenament pe care îl alegeți.
Pasul 4
În timp ce vă concentrați asupra dezvoltării bicepsului și tricepsului, nu uitați de antebrațe. Pentru a le antrena, folosiți exerciții de bază cu bara: îndoirea brațelor cu o prindere deasupra capului, îndoirea brațelor la încheieturi în timp ce stați în picioare sau așezați pe o bancă etc. Faceți, de asemenea, un exercițiu cu gantere - flexia lui Zoottman: echipamentul sportiv este luat cu o apucare de sus și se efectuează o mișcare alternativă a mâinilor în sus și în jos. Alegeți o greutate care vă permite să efectuați cel puțin 10-15 repetări în două sau trei seturi.
Pasul 5
Atunci când faceți mișcare, rețineți că mușchii se adaptează în timp la stres. Schimbați periodic programul de antrenament, variați greutățile, utilizați principiul piramidei - creșteți și micșorați greutatea echipamentului sportiv, înlocuiți exercițiile obișnuite cu altele noi etc.
Pasul 6
Împreună cu utilizarea ganterelor și ganterelor, faceți exerciții pe mașini speciale de rezistență, care vor ajuta, de asemenea, la dezvoltarea eficientă a mușchilor brațelor.
Pasul 7
Pentru cel mai eficient antrenament, folosiți ajutorul unui partener de gimnastică. Efectuând exercițiul pe ultimele repetări, este posibil să nu împingeți bara sau ganterele până la capăt, blocându-vă în așa-numitul „punct mort”. Aici veți avea nevoie de ajutorul unei alte persoane care, cu un efort minim, vă va ajuta să depășiți această bară.
Pasul 8
Pompați-vă mușchii brațelor de cel mult trei ori pe săptămână, deoarece trebuie să aibă timp să se refacă.
Pasul 9
Nu uitați să acordați atenție nutriției adecvate. Ar trebui să aibă suficiente proteine - elementele de bază ale mușchilor. Grăsimile și carbohidrații sunt, de asemenea, necesare pentru a furniza energie pentru antrenamentele de înaltă performanță. Și, desigur, dieta dvs. ar trebui să conțină o varietate de vitamine și minerale necesare pentru a menține sănătatea generală a corpului.
Pasul 10
Antrenamentul muscular al mâinilor se poate face și acasă. Exercițiul cu gantere, pe o bară orizontală, cu un expansor, diverse echipamente sportive la domiciliu, flotări de pe podea - toate acestea fac, de asemenea, efectiv să funcționeze mușchii brațelor.
