Alergarea va necesita foarte puțin din voi: sunt recomandate doar trei antrenamente pe săptămână, cu o durată de cel puțin douăzeci de minute. Cheltuind atât de puțin timp, veți îmbunătăți activitatea inimii și a aportului de sânge, veți întări mușchii și veți optimiza activitatea organelor interne. Cum începi?
Instrucțiuni
Pasul 1
Găsiți hainele potrivite pentru alergare. Nu trebuie să interfereze cu mișcările dvs. și trebuie să fie respirabil. Este mai ușor să alergi cu un minim de îmbrăcăminte. Dar dacă temperatura aerului este de iarnă, în regiune - 20 ° C, atunci ar trebui să îmbraci două costume. Cel inferior este realizat dintr-un material care permite trecerea aerului, iar cel superior îl blochează și îl reține. Acest lucru va crea un spațiu de aer termic între straturile îmbrăcămintei.
Pantofii tăi ar trebui să fie perfecti pentru a alerga. Este important. Adidașii ar trebui să se potrivească perfect în jurul piciorului, dar nu să apese pe. Nu trebuie să exercite presiune asupra articulației gleznei sau în jurul tendonului lui Ahile, iar degetul mare nu trebuie să atingă vârful pantofului. Pentru a rula în condiții diferite, aveți nevoie de un design de boot ușor diferit. Îngroșarea tălpii către călcâi este esențială pentru a absorbi șocul în timp ce cobori. Talpa exterioară canelată oferă o tracțiune mai bună. Atât primul, cât și al doilea sunt bune când te antrenezi pe drumuri de țară. Alergarea pe stadion necesită pantofi cu țepi. Acestea trebuie poziționate de-a lungul marginii exterioare în față. Dacă alergi pe o suprafață dură, alege un pantof cu talpă de cauciuc elastică.
Pasul 2
Încălziți tendoanele și mușchii înainte de a alerga. Pentru a face acest lucru, încălziți-vă înainte de a începe alergarea. Timpul de încălzire depinde de vreme și de distanța pe care o alergați. Încălziți-vă mai mult pe vreme rece și dacă intenționați să alergați pe distanțe medii sau lungi. Cinci până la zece minute sunt suficiente pentru a vă încălzi. Mergeți brusc cu brațele. Mutați-vă cu role de la picioare la călcâi. Fă niște genuflexiuni. Faceți o serie de exerciții de întindere. Acordați o atenție specială articulațiilor picioarelor. Deci întreaga încălzire s-a terminat.
Pasul 3
Aleargă relaxat. Lasă-ți brațele să atârne și picioarele să se miște fără să-ți strângi genunchii. Ar trebui să se ridice ușor doar de la sol. Și întreaga senzație de alergare ar trebui să fie plăcută și relaxată. Alergătorii adevărați chiar își relaxează mușchii feței, lăsând gura deschisă în timp ce aleargă. Alergatul ar trebui să fie distractiv și relaxant, nu invers.
Pasul 4
Trebuie să începi să alergi treptat. În primul rând, alternând între alergare și mers pe jos, crescând intervalele de alergare în timp. De fiecare dată, începeți să alergați într-un ritm liniștit, nu alergați la viteză maximă simultan. De asemenea, încheiați-vă încet antrenamentul. Nu poți să nu mai alergi brusc, să faci jogging încet, apoi să mergi și abia atunci te poți opri. Dacă afară este răcoros, este recomandabil să intrați imediat într-o cameră caldă. Schimbați-vă în haine uscate și calde. Bea o băutură caldă. Vă puteți întinde pe spate pe o suprafață dură.
Uneori, după un antrenament, este posibil să simțiți o lipsă de energie. Nu vă alarmați, totul va fi restabilit. Următorul antrenament, în acest caz, se face cel mai bine nu o dată la două zile, ci după două sau trei. De asemenea, necesită o pauză de la antrenament dacă vă simțiți rău, vă îmbolnăviți. Amânați alergarea pentru o săptămână după dispariția ultimelor simptome. Și apoi începe să te antrenezi ca și când nu ai mai alergat niciodată. Creșterea treptată a duratei și a distanței.
