Abs-urile aparțin unui grup de mușchi dificili care trebuie antrenați din greu, lung și regulat. Puteți obține forma ideală a abdomenului într-un club sportiv, angajându-vă într-un program individual sau o puteți face acasă dezvoltând un sistem de exerciții.
Instrucțiuni
Pasul 1
Elaborați un program de formare. Mușchii presei trebuie pompați într-un anumit sistem circular, fără pauze pentru odihnă, efectuând exercițiile unul după altul. Seria de exerciții ar trebui să meargă una după alta, pauzele dintre ele să nu depășească un minut. Ar trebui să o faceți pe stomacul gol sau la două ore după ce ați mâncat.
Pasul 2
Oferiți condiții de formare. Oferiți o ventilație bună în cameră, un covor gros și confortabil, haine confortabile pentru exerciții.
Pasul 3
Exerciții alternative. Principalele mișcări ar trebui să combine flexia și extensia spatelui, care are loc din cauza tensiunii mușchilor abdominali. În același timp, gâtul, picioarele și brațele nu trebuie încordate - astfel veți crește semnificativ eficacitatea exercițiilor. Când efectuați flexia și extensia, respectați poziția corectă - mâinile ar trebui să fie în spatele capului, dar să nu-l țină, ci să indicați pur și simplu poziția. Răsucirile lucrează mușchii oblici ai abdomenului și modelează relieful taliei, deci trebuie alternate cu îndoituri. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 5-10 ori, crescând treptat numărul acestora.
Pasul 4
Antrenează-ți abdomenul pe tot parcursul zilei. Pe lângă activitățile zilnice, adăugați exerciții statice pe care le puteți face pe tot parcursul zilei. Aceste exerciții includ menținerea mușchilor abdominali tensionați în timp ce expiri cât mai mult timp posibil. Învață să respiri corect - burta, nu pieptul, controlând în același timp mișcarea mușchilor abdominali.
Pasul 5
Complicați treptat antrenamentele. După ce ați stăpânit exercițiile în poziția culcat, continuați cu exercițiile de pe bara orizontală. Ridicarea picioarelor drepte dintr-o poziție agățată este cel mai eficient exercițiu pentru construirea unui abdomen puternic, dar necesită o pregătire fizică bună.
Pasul 6
Folosiți o varietate de scoici și ajutoare. Un rezultat bun este dat de cântărire - făcând cu gantere, dați o încărcare suplimentară mușchilor, forțându-i să lucreze din ce în ce mai mult. Extensorul din cauciuc crește eficiența antrenamentului, iar exercițiile cu acesta vă permit să vă concentrați exact pe executarea corectă a mișcării și nu pe încercarea de a menține poziția corectă. Prin rotirea presei pe un fitball, îți faci antrenamentul variat și îți exersezi suplimentar mușchii spatelui, asigurându-te o postură perfectă.
