Culturistii începători încearcă să se concentreze pe pomparea mușchilor brațelor. Într-adevăr, bicepsii mari conferă întregii siluete un aspect impunător, mai ales vara când poți etala într-un tricou cu mânecă scurtă. Când lucrați la o creștere a bicepsului, nu trebuie să uitați că întreaga figură a unui atlet ar trebui să fie pliată armonios și proporțional.
Necesar
- - bara;
- - gantere;
- - bar gimnastic;
- - simulatoare pentru dezvoltarea mușchilor brațelor.
Instrucțiuni
Pasul 1
Folosiți un program cuprinzător de exerciții de rezistență pentru a vă crește bicepsul. Acestea includ ridicarea coatelor îndoite cu gantere și bara, trageri dintr-o poziție agățată pe bară, tragere inferioară folosind un bloc. Principala condiție pentru rezolvarea bicepsului nu este o creștere a greutății cochiliilor, ci tehnica corectă pentru îndeplinirea sarcinilor.
Pasul 2
Atunci când efectuați exerciții pentru dezvoltarea bicepsului, trebuie să aveți grijă să vă asigurați că mișcările nu sunt ascuțite, ci netede. Pentru a evita implicarea altor grupe musculare în muncă, utilizați așa-numitele exerciții izolate. Pentru a face acest lucru, atunci când ridicați bara cu antebrațele, puteți să vă sprijiniți spatele de perete, iar când ridicați ganterele, utilizați un suport înclinat care vă permite să fixați umărul.
Pasul 3
Combinați exerciții de biceps cu exerciții superioare ale spatelui care vă implică activ mușchii brațului. Amintiți-vă că brațele ar trebui dezvoltate proporțional. Antrenamentul ar trebui să includă, de asemenea, exerciții pentru triceps și elaborarea antebrațelor, care sunt considerate mușchi „încăpățânați”.
Pasul 4
Când lucrați cu gantere, asigurați-vă că coatele sunt în poziția corectă. Nu ar trebui să fie orientate înainte sau în lateral. Cu coatele blocate, ridicarea ganterelor va face cel mai mult pentru a construi masa bicepsului.
Pasul 5
Acordați o atenție specială tragerii de pe bară. Acesta este cel mai simplu și accesibil mod de a crește bicepsul chiar și acasă. Efectuați trageri, schimbând lățimea mânerului de la îngust la lat. În acest caz, vor fi implicate toate fasciculele musculare. Folosiți mânerul invers pentru a lucra partea superioară a bicepului. Pe măsură ce vă antrenați, măriți sarcina atașând greutăți la curea.
Pasul 6
Selectați încărcarea corectă. Pentru creșterea bicepsului, greutatea proiectilului trebuie să fie astfel încât să vă permită să faceți cel puțin 8 și nu mai mult de 12 repetări. Un număr mic de repetări va funcționa asupra forței brațelor, iar un număr mare dintre ele va contribui la dezvoltarea rezistenței generale și a forței. În fiecare exercițiu, faceți 5-7 abordări ale aparatului (seturilor).
