Push-up-ul este un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți vizibil forma pieptului și a umerilor și pentru a-ți întări mușchii pe tot corpul. Marele avantaj aici este că se poate face aproape oriunde și în orice mediu. Push-up-urile nu necesită niciun echipament special, nici o sală de sport, nici măcar haine sau încălțăminte speciale. Singurul lucru care este necesar pentru a obține un efect pozitiv este tehnica corectă de execuție.
Instrucțiuni
Pasul 1
Când începeți exercițiul, alegeți o poziție de pornire potrivită pentru dvs. Puteți face flotări în timp ce stați întins pe podea sau de la o mică înălțime (bancă de gimnastică sau canapea joasă). A doua opțiune este mai simplă și necesită mai puțin stres, este mai potrivită pentru persoanele slab pregătite. Acordați atenție poziției corpului și a picioarelor. Pe tot parcursul exercițiului, corpul trebuie întins în linie dreaptă și tensionat.
Pasul 2
Acordați o atenție specială poziției corecte a mâinilor. De obicei, femeile și copiii mici încep flotări odihnindu-se pe interiorul palmelor deschise. În același timp, degetele sunt întoarse înainte. Aceasta este o poziție destul de confortabilă și sigură pentru mâini, deși nu stresează direct mușchii mâinilor și încheieturilor. Dar dacă scopul tău este să-i întărești nu pe ei, ci pe centura umărului și pe mușchii pieptului, această poziție este bună.
Pasul 3
Începeți flotări, îndoind coatele și încercând să atingeți suportul cu pieptul. Apoi, încet, îndoiți brațele și reveniți la poziția de plecare. Ia-ți timp și nu te strădui să arunci corpul într-o smucitură. În primul rând, acest lucru reduce semnificativ încărcătura asupra mușchilor antrenați și, în consecință, beneficiile exercițiului scad, iar în al doilea rând, astfel de mișcări sacadate pot fi traumatice pentru articulațiile cotului.
Pasul 4
Efectuați flotări în serie în mai multe seturi cu pauze scurte între ele. Începeți cu un număr redus de repetări dintr-o serie, cu 5 sau 8. Dacă vedeți că efectuați acest număr de flotări suficient de ușor, creșteți-l treptat, aducându-l la 15-20. Dar nu încercați să stabiliți un record la un moment dat - este mai bine să măriți numărul de abordări. Cu toate acestea, nu vă conduceți până la epuizare, altfel nu veți putea face exerciții eficiente data viitoare.
Pasul 5
Dacă aveți o greutate mare sau brațe foarte slabe și nu puteți efectua corect împingerea, nu vă supărați. Schimbați doar poziția de plecare: îndoiți ușor genunchii și sprijiniți-vă pe ei, nu pe degetele de la picioare. În acest caz, cea mai mare parte a greutății corporale va fi în genunchi și vă va fi mai ușor să efectuați exercițiul. Cu toate acestea, nu uitați să vă asigurați că corpul dvs. este întins în linie dreaptă, iar fesele nu ies în sus.
