Pentru a obține o ușurare ușoară a picioarelor, este necesar să se lucreze în mod regulat mai multe grupe musculare: mușchii gluteali, cvadricepsul, hamstrings, gambele. Întinderea trebuie de asemenea avut în vedere.
Exerciții pentru fese
Exerciții de bază pentru fese: greutăți și lunges. Acestea sunt efectuate cu o bilă, deoarece este necesară o greutate suplimentară pentru creșterea musculară. Dacă exercițiul se poate face cu ușurință de 30 de ori la rând, nu va da niciun sens mușchilor, ci va întări doar sistemul cardiovascular. Multe grupuri musculare sunt implicate în impasul mortal, dezvoltă fesele foarte bine. Cu toate acestea, trebuie amintit că este plin de leziuni; nu poate fi efectuat cu leziuni ale coloanei vertebrale sau ale spatelui.
Stai cu picioarele late, astfel încât șosetele să ajungă la clătitele barei culcate. Coborâți pelvisul în jos, întinzându-vă genunchii în lateral. Prindeți bara cu mâinile la distanță de umeri, îndreptați-vă spatele, șoldurile paralele cu podeaua. Cu cât șoldurile sunt mai joase, cu atât va fi mai mare sarcină pe ele și nu pe spate. Ieșiți din poziție în timp ce trageți bara în sus, astfel încât să alunece drept de-a lungul picioarelor. Asigurați-vă că spatele nu este rotunjit.
Lungurile cu picioarele se fac pe rând cu o bară pe umeri sau cu gantere în mâini, coborâte în jos. Puneți picioarele paralele, mai înguste decât umerii. Spatele este drept, priviți în fața dvs., îndoiți ușor genunchii. Mergeți înainte cu un picior, corpul drept, transferați-vă greutatea pe piciorul din față și ghemuiți-vă în jos. Piciorul din față se îndoaie la unghi drept, iar genunchiul din spate atârnă jos deasupra podelei, dar nu îl atinge. Reveniți la poziția inițială și pășiți cu celălalt picior.
Mușchii coapselor și picioarelor inferioare
Exerciții pentru cvadriceps. Quad-urile sunt partea din spate a coapsei care se extinde până la îndoirea piciorului. Faceți genuflexiuni cu bile pentru a dezvolta eficient acest grup muscular. Așezați bara pe podea, apucați bara cu o priză largă. Picioarele lățimii umerilor, spatele drept. Coborâți-vă fără probleme, cu genunchii ușor în față și cu fesele înapoi și în jos. Corpul este înclinat aproximativ 45 de grade. Tocurile sunt ferm pe podea, capul nu cade. Ridică-te la poziția de plecare. Pentru quad-uri, lunges este, de asemenea, minunat.
Pentru a lucra partea din față a coapsei sau a bicepsului, faceți greutatea în versiunea clasică. Pentru a face acest lucru, puneți picioarele îngust, ghemuiți-vă ușor, îndoiți genunchii. Șoldurile sunt paralele cu podeaua. Prindeți bara cu o prindere deasupra capului și îndreptați-vă genunchii. Bara alunecă de-a lungul tibiilor, spatele este drept pe tot parcursul exercițiului.
Pentru mușchii gambei, faceți creșterea gambei în timp ce stați sau stați. Dacă stați în picioare, apucați o bară pe umeri pentru o încărcare suplimentară. Dacă stați, va trebui să utilizați un simulator special sau să puneți un fel de greutate pe genunchi. În același timp, așezați-vă chiar pe marginea băncii, șoldurile dvs. nu stau pe ea.
