Un piept lat este una dintre caracteristicile importante ale unui corp frumos, atletic. Pentru a dezvolta mușchii pieptului, este necesar să se dezvolte în mod regulat secțiunile inferioare și superioare ale mușchilor pectorali, părțile lor externe și interne și ligamentele cu mușchii deltoizi.
Necesar
- - bancă orizontală;
- - bancă înclinată;
- - bara;
- - gantere;
- - baruri.
Instrucțiuni
Pasul 1
Programați exerciții pentru a vă dezvolta mușchii pieptului și brațului în diferite zile, astfel încât sarcina pe aceste zone să alterneze. Antrenamentul muscular toracic trebuie efectuat de 2-3 ori pe săptămână, cu pauze de 2 zile. Efectuați fiecare exercițiu de 10-12 ori pentru 4-8 abordări. Toate mișcările trebuie să fie netede, lente. Selectați greutatea barbelului și a ganterelor în funcție de forma dvs.
Pasul 2
Așezați-vă pe o bancă orizontală. Așezați picioarele pe podea pentru a menține echilibrul. Scoateți bara din raft și țineți-o câteva secunde cu brațele întinse. Apoi coborâți încet bara. Ar trebui să-și atingă pieptul. Puneți coatele înainte. Blocați-vă în poziția de jos pentru câteva secunde, apoi ridicați din nou bara în sus.
Pasul 3
Mutați-vă pe o bancă înclinată. Luați o bară și țineți-o deasupra capului cu brațele întinse. Coborâți greutatea la piept, zăboviți în această poziție și apoi strângeți din nou bara. Asigurați-vă că vă păstrați echilibrul, astfel încât bara să nu avanseze.
Pasul 4
Ridicați gantere și întindeți-vă pe o suprafață orizontală. Întinde-ți brațele peste cap, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Întindeți brațele în lateral cât mai mult posibil. Îndoiți ușor coatele pentru a ușura stresul. Fixează poziția în care vei simți tensiunea maximă. Apoi ridicați brațele în sus, reveniți la poziția inițială și strângeți mușchii pectorali.
Pasul 5
Așezați-vă transversal pe o bancă. Luați o ganteră cu ambele mâini și țineți-o deasupra pieptului. Apăsați palmele pe interiorul discului. Coborâți brațele drepte cu o halteră în spatele capului cât de mult puteți. Ar trebui să simțiți mușchii pieptului întinși. Țineți șoldurile cât mai jos posibil. Apoi reveniți la poziția de pornire.
Pasul 6
Aplecați-vă cu brațele întinse pe barele inegale și găsiți un punct de echilibru. Lăsați-vă încet pe mâini cât mai jos posibil. Apoi împingeți în sus și reveniți la poziția inițială. Strângeți mușchii pieptului în poziție ascendentă. În timpul exercițiului, încrucișați-vă picioarele în spatele feselor pentru a vă înclina trunchiul ușor înainte. În această poziție, încărcătura asupra mușchilor pectorali va fi mai intensă.
