Exercițiile de bază sunt fundamentul oricărui antrenament de construire a mușchilor. Cea mai accesibilă dintre acestea este pull-up-ul de pe bară. Avantajele acestui tip de exerciții sunt posibilitatea unor poziții diferite ale mâinilor, concentrarea sarcinii pe anumiți mușchi. Deci, pentru a crește volumul și a întări bicepsul, ei folosesc tragerile cu mânerul invers.
Cheia eficacității exercițiului constă în tehnica corectă de execuție și înțelegerea fizicii sale. Pentru a-ți antrena bicepsul cu tracturi de prindere inversă (palmele îndreptate spre tine), trebuie să concentrezi sarcina. Acest lucru se face selectând mânerul dorit pe bară.
Selectare prindere a barei transversale
Aderența barei poate fi medie atunci când palmele sunt la distanță de umeri și, prin urmare, înguste și largi. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât este mai mare sarcina pe biceps.
În plus față de reglarea sarcinii, partea de lucru a bicepsului depinde de lățimea de lucru. Partea interioară a bicepsului este cea mai încărcată cu o prindere îngustă a barei. Când este lat, capul său exterior. Mânerul spate mediu distribuie sarcina relativ uniform. Odată cu aceasta, ar trebui să începeți antrenamentul pe bara transversală.
Tragerea în sus, spre deosebire de lucrul cu gantere sau bara, implică o serie de mușchi. În primul rând, aceasta este partea inferioară a latissimus dorsi. Într-o măsură mai mică - centura de umăr, deltoid și mușchii pectorali. Și datorită mișcărilor articulațiilor umărului și cotului, volumul bicepsului este utilizat în cel mai bun mod.
Tehnica exercițiilor
Pentru a practica tehnica corectă și pentru a simți mușchii, este recomandat să efectuați trageri pasive înainte de a începe antrenamentul pe bara transversală. Această metodă constă în faptul că exercițiul începe să fie efectuat din punctul de sus, adică cu brațele îndoite și bărbia peste transversală, iar pentru aceasta stau pe un scaun. Apoi, încleșându-ți încet brațele, ele coboară.
Pentru a efectua corect exercițiul și pentru a obține cel mai mare efect, trebuie să luați poziția inițială prin apucarea barei, îndreptarea completă a brațelor și tragerea ușoară a umerilor înapoi. Apoi ridicați corpul la traversă, atingându-l cu pieptul superior. În timpul acestei mișcări, se efectuează inhalarea. Înainte de a coborî, trebuie să faceți o scurtă pauză. În timp ce expiri, îndreaptă încet brațele.
Construirea unui antrenament
Numărul recomandat de abordări pentru trageri cu mâner invers este de 3-5 ori. În fiecare set, numărul de exerciții variază de la opt la douăzeci de repetări. Cantități mai mici vizează creșterea forței și volumului muscular și sunt utilizate pentru a construi masa musculară. Cincisprezece sau mai mulți reprezentanți antrenează rezistența.
Pentru a nu opri progresul și a nu pierde eficacitatea cursurilor, trebuie să creșteți sarcina în timp. Când devine suficient de ușor să vă ridicați propriul corp, pot fi folosite greutăți. Poate fi o vestă specială sau un rucsac simplu umplut cu cantitatea necesară de clătite cu bile. Greutatea este ajustată astfel încât să nu depășească intervalul de repetare 8-10.
