Exercițiile pe bara orizontală îl ajută pe sportiv să formeze un corset muscular, să corecteze postura, să crească forța și rezistența. Unul dintre exercițiile de bază pe bara orizontală este „mânerul invers”.
Performanţă
Particularitatea mânerului invers este plasarea „non-standard” a mâinilor. Trebuie să puneți mâinile pe bară cu palmele îndreptate spre față. Mâinile ar trebui să fie separate la lățimea umerilor. Apoi, trebuie să respirați și să vă trageți în sus, astfel încât gâtul să fie cel puțin la același nivel cu bara transversală. În mod ideal, este de dorit să ridicați corpul și mai sus.
Prinderea inversă promovează dezvoltarea latissimus dorsi, a bicepsului și a mușchilor umerilor. Nu puteți face exercițiul în sacadări, trebuie să eliminați inerția și să efectuați trageri datorită eforturilor brațelor și ale spatelui. Pentru mulți sportivi, „prinderea inversă” este mult mai ușoară decât tragerile „clasice” cu palmele pe bara transversală „de pe față”. Faptul este că diferite grupuri musculare lucrează în aceste exerciții. Pentru o dezvoltare armonioasă, este recomandabil să alternați antrenamentele „clasice” cu cele „inversate”.
Strategia de antrenament
Abordările de lucru vă vor permite să lucrați mai mult și mai eficient pe bara orizontală decât cu abordările maxime. Numărul de repetări în abordarea de lucru este calculat ca 70-80% din înregistrarea ascensoarelor de prindere inversă. Dacă ați tras de 20 de ori, este logic să ridicați 3-4 seturi de 14-16 ori.
De asemenea, puteți alterna antrenamentul cu antrenamentul clasic de „prindere inversă” cu un „prindere inversă” îngust, în care mâinile sunt la o distanță de 15-25 cm una de cealaltă. În acest fel puteți utiliza mușchii suplimentari din spate și piept.
Evaluarea rezultatelor
Este posibil să se evalueze rezultatele în sport doar după o anumită perioadă de timp. Deci, dacă vă antrenați 1-2 luni, de 3 ori pe săptămână, cu exerciții fizice adecvate, puteți simți o creștere a forței, o creștere a masei musculare în brațe și spate și o scădere a straturilor de grăsime.
Un jurnal de antrenament poate fi, de asemenea, de mare ajutor pentru un sportiv începător. Notați orice schimbări de înălțime și greutate, numărul de abordări pe zi și programul de nutriție. Urmărirea muncii dvs. vă va permite să învățați din toate momentele de antrenament pozitive și negative.
Sfaturi utile
Mușchiul nu crește în timpul exercițiului, ci în timpul recuperării. Alimentația adecvată, somnul și „lenea sănătoasă” în timpul odihnei sunt la fel de importante ca exercițiile intense pe bara orizontală.
Motivația pentru antrenament poate fi dată de „competiție” pentru numărul de repetiții sau numărul de abordări cu oamenii tăi cu gânduri similare. Chin-up-urile din turnee sunt valabile numai dacă bărbia este deasupra barei în faza superioară.
Mai multe repetări vor ajuta la realizarea mănușilor din piele care vă protejează mâinile de calusuri. Protecția mâinilor este deosebit de importantă pentru începători, ale căror vezicule pot anula entuziasmul sportiv.
