Eficiența este raportul dintre rezultat și efortul cheltuit. Un total de șase exerciții vă vor permite să lucrați pe deplin toți mușchii. Costurile materiale sunt, de asemenea, minime: din simulatoare, este nevoie doar de un expansor de cauciuc.
Necesar
- - expansor de cauciuc;
- - saltea gimnastica.
Instrucțiuni
Pasul 1
Faceți un exercițiu pentru a vă dezvolta toți mușchii abdominali. Așezați-vă pe un covor de sală. Cârligați expansorul pe picioare, îndoiți picioarele la genunchi. Capetele extensorului sunt întinse de-a lungul corpului în spatele umerilor. Nu vă îndreptați picioarele, nu vă lăsați înapoi și trageți brațele expansorului până la gât. Cu coatele îndreptate spre părți, începeți să vă ridicați trunchiul, apoi coborâți-vă încet înapoi. Ține-ți picioarele îndoite. Mâinile sunt nemișcate. Când mergeți înainte, ar trebui să funcționeze numai mușchii abdominali. Încearcă să nu te ajuți cu mâinile tale.
Pasul 2
Faceți următorul exercițiu pentru a vă lucra mușchii gambei și coapsei. Pas pe mijlocul expansorului cu ambele picioare. Trageți mânerele în sus astfel încât să fie la nivelul umerilor și îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. Imaginați-vă că stați pe un scaun și începeți aceeași mișcare. Înclinați-vă trunchiul ușor înainte și când unghiul dintre trunchi și șolduri ajunge la 90 de grade, începeți mișcarea inversă. Nu vă încordați mușchii abdominali și nu vă ridicați călcâiele de pe podea. Țineți-vă spatele cât mai drept posibil - acest lucru crește eficiența exercițiului.
Pasul 3
Următorul exercițiu este pentru piept și triceps. Intră într-o poziție push-up. Trageți expansorul în spate la nivelul omoplatului, apăsând capetele expansorului pe podea cu palmele, menținând bucla cât mai scurtă posibil. Faceți flotări ca de obicei. Cu cât ritmul de lucru este mai lent, cu atât mușchii sunt lucrați mai mult.
Pasul 4
Lucrați bine spatele și umerii cu acest exercițiu. Înfășurați capetele expansorului în jurul încheieturilor. Așezați-vă pe creste, ridicați brațele, aplecați-vă la coate cu 90 de grade până la nivelul capului dvs. Extensorul trebuie tras astfel încât să simțiți o tensiune puternică. Ține-ți spatele drept. Deplasați-vă încet greutatea de la călcâi la degetele de la picioare, în timp ce vă puteți menține echilibrul, în această poziție, coborâți expansorul din spatele capului, încercând să ajungeți la omoplați. Reveniți la poziția de pornire.
Pasul 5
Apucați mânerele expansorului pentru a vă construi umerii și bicepsii. Faceți un pas larg și plasați piciorul din față în mijlocul expansorului. Aduceți mâinile pe umeri împotriva rezistenței cauciucului, ținându-vă încheieturile mâinii. Țineți extensorul încordat și rotiți coatele spre părți până când sunt la nivelul umerilor. Păstrați corpul drept, nu-l înclinați înapoi.
Pasul 6
Ultimul exercițiu vă va face mușchii spatelui masivi și proeminenți. Așezați-vă pe un covor de sală. Cârligați expansorul în jurul picioarelor și trageți brațele până la talie. Genunchii pot fi îndoiți și șosetele îndreptate în sus. La punctul final al mișcării, omoplații ar trebui să convergă aproape.
