Uneori, există momente în viață când nu există bani în plus în familie. Ipoteci, dificultăți temporare la locul de muncă, dar nu știi niciodată ce probleme poate avea un urban modern. Dar acesta nu este un motiv pentru a renunța la antrenamentul de forță. Dacă nu ai banii pentru abonamentul la sală, nu dispera. Toți mușchii pot fi pompați absolut gratuit.
Necesar
- - bara orizontala inalta;
- - bancă stabilă;
- - bare paralele;
- - cărămidă sau cota mică;
- - suport de perete sau vertical;
- - un însoțitor în activități sportive.
Instrucțiuni
Pasul 1
Faceți trageri pe bară pentru a construi mușchii în spate și brațe. Prindeți bara cu o priză largă și dreaptă. Arcuiește-ți spatele și aplatizează omoplații. Trageți corpul în sus până când bărbia atinge bara. Trageți coatele spre corp. Coborâți-vă încet înapoi. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât mușchii spatelui lucrează mai mult. Dacă apucați bara cu o prindere inversă îngustă, veți crește sarcina pe biceps.
Pasul 2
Puneți accentul pe barele paralele. Spatele este drept. Îndoiți încet coatele și coborâți corpul la pământ. În punctul cel mai de jos, fixați poziția timp de două secunde, reveniți la poziția inițială. Flotările cu bare paralele sunt indispensabile pentru rezolvarea tricepsului.
Pasul 3
Luați o poziție culcată. Palmele sunt mai late decât umerii. Brațele și spatele sunt drepte. Îndoiți brațele încet până când pieptul atinge podeaua. Pauză și întoarce-te. Nu îndoiți partea inferioară a spatelui. Acest exercițiu vizează dezvoltarea mușchilor toracici. Pentru a crește dificultatea exercițiului, vă puteți așeza picioarele pe o înălțime stabilă.
Pasul 4
Dacă aveți nevoie de un studiu mai amănunțit al mușchilor pectorali, faceți flotări de diferite înălțimi. Luați o poziție culcată. Mâinile depărtate la lățimea umerilor sau ușor mai înguste. Mâna stângă este pe podea, mâna dreaptă este pe o mică înălțime (15-20 cm). Aliniați-vă corpul astfel încât umerii să fie orizontali îndoind ușor brațul drept.
Pasul 5
Coborâți încet corpul până când pieptul atinge podeaua. Apoi reveniți la poziția de pornire. Fără a opri mișcarea, continuați să vă îndreptați brațul drept până când cel stâng se desprinde de pe podea. Îndreptați-vă brațul, țineți-l timp de 1 secundă. Reveniți la poziția de pornire. Schimbă-ți mâna.
Pasul 6
Pentru a construi mușchii presei, este suficient să efectuați greșeli clasice. Totuși, cel mai bun exercițiu abdominal este suspendarea ridicărilor de picioare pe bară. Prindeți bara cu o mână dreaptă, cu mâinile la distanță de umeri sau ușor mai largi. Trageți genunchii spre piept până când tibiile sunt paralele cu podeaua.
Pasul 7
Încercați să nu vă legănați și faceți exercițiul din cauza inerției. Pentru a face exercițiul mai dificil, ridicați picioarele drepte.
Pasul 8
Faceți greutăți pe un picior pentru a vă lucra miezul, fesierul și hamstrii. Acest exercițiu este un bun înlocuitor al clasicului deadlift al barbellului.
Pasul 9
Stai drept. Mâinile sunt coborâte de-a lungul corpului. Îndoiți un picior la genunchi. Îndoiți piciorul de sprijin ușor la genunchi, întoarceți piciorul ușor spre interior pentru stabilitate. Mai întâi, aplecați-vă înainte până când mâinile sunt sub genunchi, apoi începeți să vă îndoiți genunchiul până când mâinile ating pământul. Reveniți la poziția de pornire.
Pasul 10
Faceți cât mai multe coturi posibil. Schimbă-ți piciorul. Acordați atenție faptului că mâinile se mișcă strict în sus și în jos, ca și cum ați fi ținut o bară invizibilă. Mișcarea trebuie efectuată datorită muncii picioarelor.
Pasul 11
Sprijiniți-vă cu spatele de un perete sau de un suport vertical, cum ar fi un suport de bară orizontală. Întindeți picioarele la lățimea umerilor și la aproximativ 60 cm distanță de suport. Îndoiți încet genunchii și coborâți corpul în jos, alunecând spatele de-a lungul suportului. Uită-te în fața ta. În timp ce coborâți, faceți patru până la cinci opriri, în care fixați poziția timp de 10 până la 30 de secunde. Reveniți la poziția de pornire.
Pasul 12
Dacă totuși doriți să vă ghemuiți cu greutăți, stați pe umerii unui copil, prieten sau prieten de antrenament sportiv. Până când veți învăța să vă ghemuiți cu o sarcină instabilă pe umeri, faceți-o lângă un suport vertical. Dacă vă pierdeți echilibrul, un prieten vă va acoperi prin apucarea lui cu mâna.
Pasul 13
Pentru a termina în cele din urmă mușchii picioarelor și feselor, săriți pe bancă. Stați în fața băncii, cu brațele libere, cu picioarele ușor îndoite la genunchi. Ajutându-vă cu mâinile, săriți pe bancă cu ambele picioare simultan, astfel încât să stați pe ea doar cu degetele de la picioare. Întoarceți imediat 180 de grade și săriți de pe bancă. Fără pauză, întoarce-te și sări din nou.
