Mușchii voluminoși și mușchii puternici nu sunt întotdeauna același lucru. Uneori, un atlet dur, dur, este capabil să ridice mai multă greutate decât un atlet care surprinde cu mușchii luxoși. Dacă nu doriți să creșteți masa musculară, încercați să adoptați un sistem de exerciții izometrice. Spre deosebire de pliometrie sau antrenament dinamic, aceste exerciții cresc forța fizică și rezistența fără a provoca creșterea musculară semnificativă.
Necesar
- - Curea din piele armată;
- - lanturi de otel de diferite lungimi;
- - suport stabil;
- - bare de perete;
- - un cui mare sau tija metalică.
Instrucțiuni
Pasul 1
Luați o centură de armată în mâini și încercați să o rupeți. Trageți la dreapta, la stânga, răsucind capetele curelei pe pumni și întindeți-vă în ambele direcții. Fă tot ce poți. În punctul de tensiune musculară maximă, rămâneți timp de 10 secunde, pentru începători nu mai mult de 5 secunde. Faceți trei seturi pentru fiecare mână. respirați uniform.
Pasul 2
Luați un lanț de oțel în mâini și puneți-l după cap. Ține-ți brațele îndoite și încearcă să rupi lanțul. Prin creșterea lungimii secțiunii de lucru a lanțului, schimbați sarcina asupra mușchilor.
Pasul 3
Stai în fața peretelui și încearcă să-l împingi înapoi cu mâinile. Păstrați brațele la nivelul pieptului și așezați picioarele la lățimea umerilor. Împingeți peretele timp de 5-10 secunde folosind forța maximă. Faceți 3 seturi.
Pasul 4
Expirați și înfășurați pieptul cu o centură de armată, trageți-l strâns și sigur. În timp ce vă strângeți mușchii pieptului și ai spatelui, încercați să rupeți centura timp de 5-10 secunde. Faceți trei seturi, odihnindu-vă 1 minut între ele.
Pasul 5
Stai cu picioarele în mijlocul lanțului de oțel. Luați capetele în mâini la nivelul spatelui inferior. Încercați să vă aduceți brațele la umeri și să întindeți lanțul. Apoi, luați un lanț mai lung, astfel încât brațele să fie la nivelul umerilor și ridicați brațele în sus spre cap.
Pasul 6
Exercițiul anterior poate fi înlocuit de o încercare de a ridica barele de perete ale țevii de oțel. Astfel de structuri sunt adesea instalate pe locurile de joacă ale școlii. Stai cu fața către peretele suedez, cu mâinile de jos, apucă bara la nivelul șoldului și încearcă să o ridici, aplicând forța maximă. Principalul lucru este că zidul suedez este absolut greu.
Pasul 7
Stați cu fața spre barele de perete sau bara orizontală, apucați suportul vertical cu mâna dreaptă. Întindeți-vă picioarele cu un pas lat, stânga în fața dreapta. Trageți raftul spre dvs., contractând mușchii. Faceți trei seturi de 6-10 secunde, apoi schimbați mâinile.
Pasul 8
Exercițiile izometrice includ exercițiul preferat al domnișoarelor - tensiunea presei. În timp ce inhalați, tensionați mușchii abdominali și țineți-l timp de 5-10 secunde. Respiră calm.
Pasul 9
Ridicați un cui mare de oțel și încercați să-l îndoiți cu mâinile goale. Unghia poate fi înlocuită cu orice tijă de oțel călit.
