Pentru a accelera creșterea musculară, trebuie să combinați antrenamentul pliometric cu antrenamentul regulat al forței. Exercițiile pliometrice sunt exerciții efectuate cu accelerație. Ei pregătesc mușchii pentru munca ulterioară cu greutate, forțând mai multe fibre musculare să fie implicate în muncă. Într-un singur antrenament, puteți crește indicatorii de forță cu 5%. Programul propus implică alternarea antrenamentelor superioare ale corpului cu antrenamentele pentru picioare, fese și abdominale. Exercițiile se efectuează în seturi pereche.
Necesar
- - bancă de gimnastică;
- - medbal;
- - bara;
- - gantere;
- - două platforme de gimnastică.
Instrucțiuni
Pasul 1
Luați o poziție predispusă cu palmele pe podea între cele două platforme. Înălțimea platformelor este de 10 - 15 cm. Picioarele împreună, îndreptați-vă brațele, aduceți omoplații împreună.
Îndoiți coatele și atingeți podeaua cu pieptul. Împingeți imediat cu mâinile, „săriți” și aterizați cu palmele pe ambele suporturi. Pentru a nu deteriora articulațiile cotului și încheieturile, aterizați pe brațele îndoite, „arc”.
Sari înapoi la podea și repetă. Faceți 5 repetări în total.
Pasul 2
Intinde-te pe o banca cu picioarele mai late decat umerii. Picioarele ar trebui să fie paralele între ele. Prindeți bara cu o mână dreaptă, puțin mai lată decât umerii.
Pe măsură ce inspirați, coborâți bara în partea inferioară a sternului, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Faceți 5-8 repetări.
Pasul 3
Ridică-te drept, ia în mână o minge medicamentoasă grea. Picioarele sunt puțin mai late decât umerii, corpul este ușor înclinat înainte. Ridicați mingea peste cap, brațele ușor îndoite, coatele îndreptate spre părți.
Aruncă mingea ferm pe podea, ca și când ai încerca să găsești o gaură în ea. Ar trebui să arate ca o versiune explozivă a „puloverului”.
Repetați de 5 ori.
Pasul 4
Urcați pe bancă cu genunchiul stâng cu tibia pe bancă. Pentru stabilitate, stați pe bancă cu mâna stângă. Luați o ganteră în mâna dreaptă, iar spatele trebuie să fie ușor îndoit.
Aduceți omoplații împreună și trageți gantera în talie. În punctul de sus, întrerupeți, reveniți ușor la poziția de pornire.
Faceți 8-10 repetări pentru fiecare mână.
Pasul 5
Ridică o minge grea și ridică-o în fața pieptului. Coatele sunt îndreptate în jos.
Forțează mingea pe verticală. Prindeți și repetați din nou aruncarea.
Efectuați 5 aruncări în total.
Pasul 6
Stai pe o bancă de gimnastică. Setați spătarul aproape vertical. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Luați gantere în mâini și ridicați-le la înălțimea umerilor, cu palmele orientate înainte.
Strânge ganterele peste cap. Reveniți încet la poziția inițială.
Faceți 5-8 repetări.
Pasul 7
Așezați-vă pe o bancă așa cum ați face pentru o presă cu bile. Așezați balonul pe piept și țineți-l cu ambele mâini.
Coatele sunt puse deoparte.
Împingeți mingea cât mai sus cu o apăsare puternică. Prindeți și repetați aruncarea de încă 4 ori.
Pasul 8
Intinde-te pe o banca. Așezați picioarele la lățimea umerilor și picioarele paralele. Luați bara cu o mână ușor mai îngustă decât pieptul și scoateți-o din rafturi.
Inspirați și coborâți bara până la sternul inferior. Pe măsură ce expiri, revino la poziția de pornire.
Este nevoie de 5-8 repetări.
Pasul 9
Așezați piciorul drept în fața stânga într-o lovitură la doi pași. Piciorul drept este ușor rotit spre interior, stânga este pe deget.
Salt în sus și în salt, schimbă poziția picioarelor tale. Piciorul stâng ar trebui să fie acum în față. Sari din nou odată cu schimbarea picioarelor.
Aceasta este o singură repetare. Faceți cinci dintre ele în total.
Pasul 10
Așezați bara peste umeri. Spatele este drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor.
Faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept. Îndoiți ambele picioare în același timp și coborâți-vă într-o lovitură profundă. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru celălalt picior.
Faceți 5-7 repetări pentru fiecare picior.
Pasul 11
Stai pe o bancă, cu picioarele lărgite la umeri.
Sari ușor de pe bancă pe podea într-o jumătate de genuflexiune. Împingeți imediat brusc și săriți cât mai sus posibil. Aterizați pe podea. Apoi sări din nou pe bancă.
Faceți 5 repetări.
Pasul 12
Așezați bara peste mușchii trapez. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, sunt puțin mai late decât umerii.
Îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui și luați bazinul înapoi. Îndoiți ambele picioare la genunchi, ghemuiți-vă astfel încât pelvisul să fie sub genunchi. Nu ridicați tocurile de pe podea. Reveniți la poziția de pornire cu o smucitură.
Faceți 5-8 repetări.
Pasul 13
Stai pe piciorul drept cu genunchiul stâng îndoit și relaxat. Piciorul stâng nu atinge podeaua. Îndoiți genunchiul drept, îndoiți-vă înainte și atingeți podeaua cu vârful degetelor.
Dați o împingere puternică cu piciorul drept și săriți brusc în sus. Reveniți la poziția de pornire.
Faceți 5 repetări pentru fiecare picior.
Pasul 14
Luați bara cu cea mai largă aderență. Picioarele sunt puțin mai late decât umerii, șosetele sunt ușor depărtate. Îndoiți ușor genunchii.
Coborâți bara până la mijlocul gambei, trăgând încet bazinul înapoi și aplecându-vă înainte. Păstrați-vă spatele drept. Reveniți lin la poziția inițială.
Faceți 5-8 repetări.
