Preoți apetisante de femei braziliene, cel mai scump al cincilea punct din lume - fesele lui Jennifer Lopez. Toate acestea nu pot decât să provoace o ușoară invidie pentru orice femeie normală. Vestea minunată este că spatele tău este la fel de frumos ca și spatele lui J. Lo. Și este nevoie doar de puțin efort pentru a atinge perfecțiunea absolută.
Necesar
- - costum sport;
- - covor.
Instrucțiuni
Pasul 1
Dacă este vorba doar de întărirea mușchiului gluteu, un set de exerciții de 15 minute, pe care îl veți face de trei ori pe săptămână, va fi suficient. Se compune din: - încălzire;
- complexul principal;
- vergeturi.
Pasul 2
Încălzire Înainte de a începe orice antrenament, trebuie să vă încălziți mușchii. Vă puteți limita la 5 minute de alergare pe loc, mai multe lovituri cu picioarele și brațele, întoarceri, îndoiri ale corpului și capului.
Pasul 3
Complexul principal Constă din 3 exerciții, fiecare dintre acestea trebuie efectuate de 60 de ori în 3 abordări (de 20 de ori în fiecare dintre abordări). Primul exercițiu Așezați un scaun în fața dvs. și întindeți-vă pe podea în fața acestuia. Așezați picioarele îndoite la genunchi pe un scaun. Apoi îndreptați un picior și ridicați-l. Începeți să vă împingeți bazinul în sus. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că susțineți picioarele scaunului cu mâinile; ar trebui să simțiți mușchii feselor strânși la fiecare apăsare. După 10 repetări, schimbați picioarele și efectuați încă 10 repetări. Aceasta este o abordare.
Pasul 4
Exercițiul 2 Ridică-te drept. Scoțându-ți fesele (ca și cum ai fi pe punctul de a te așeza chiar pe marginea unui scaun), faci 20 de genuflexiuni lente. Luați-vă timp, ar trebui să simțiți cum se lucrează mușchii. O altă versiune a acestui exercițiu este genuflexiunile din poziția unui luptător de sumo (picioarele larg depărtate și îndoite la genunchi). Când faceți acest lucru, asigurați-vă că genunchii sunt întotdeauna la același nivel cu gleznele.
Pasul 5
Exercițiul 3 Culcați-vă pe burtă, așezați pumnii sub bărbie, întindeți picioarele la lățimea umerilor. Acum ridicați și coborâți încet picioarele drepte, simțind mușchii glutului încordați și relaxați-vă. Fii extrem de atent, nu face scuturări bruște, nu ține picioarele în sus, ascultă senzațiile din partea inferioară a spatelui. Nu ar trebui să existe durere!
Pasul 6
Stretching: culcat pe spate, relaxați-vă. Apoi îndoiți genunchii, trageți-i de piept, înfășurați-vă mâinile în jurul genunchilor și respirați câteva. Întindeți-vă picioarele. Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte larg depărtate. Alunecând palmele pe podea, aplecați-vă încet, încercând să atingeți covorul cu pieptul. Simțiți întinderea în mușchii picioarelor. Ridica-te. Încrucișează-ți picioarele drepte. Îndoiți-vă la picioare cât mai jos posibil (din ce în ce mai jos cu fiecare expirație). Relaxați-vă brațele, lăsându-le să atârne de picioare ca biciele. Apoi ridică-te încet. Capul se ridică ultima.
