Tragerea în jos implică mușchii umerilor, bicepsului și mușchilor spatelui. Ca și în cazul oricărui exercițiu, pentru a crește numărul maxim de repetări, trebuie fie să lucrați separat mușchii implicați în exercițiu, fie să măriți greutățile de lucru.
Necesar
abonament la sală
Instrucțiuni
Pasul 1
În cazul în care decideți să lucrați separat la fiecare grup muscular, trebuie să lucrați separat la delta, biceps și mușchii spatelui.
Pasul 2
Utilizați ridicări de gantere laterale și ridicări de gantere din față pentru a delta. De asemenea, utilizați o presă de gantere așezată pentru a lucra și a vă întări mușchii umerilor. Faceți cinci până la șase seturi pentru fiecare exercițiu, câte șapte până la opt repetări fiecare.
Pasul 3
Pentru a pompa bicepsul, efectuați o ridicare dreaptă sau cu bară E-Z prin bucla brațelor. După aceea, procedați la îndoirea alternativă a brațelor de gantere, concentrându-vă pe genunchi sau pe o bancă specializată pentru a izola bicepsul. Faceți opt seturi de șase până la șapte repetări pentru fiecare exercițiu.
Pasul 4
Pentru a lucra pe spate, faceți tragerile superioare și inferioare, precum și lucrați pe trapez. Exercițiile efectuate în combinație vă vor permite să exersați toți mușchii spatelui fără a lăsa „pete goale”. Faceți șaisprezece până la optsprezece repetări în fiecare set - cu cât vă răsuciți cu spatele, cu atât va fi mai bine reculul.
Pasul 5
Trageți în sus cu greutate suplimentară. Folosiți o centură și un cordon de ridicare pentru a adăuga greutate masei corporale. Trageți în sus în fiecare abordare a eșecului - în acest fel puteți obține rezultatul maxim în numărul de trageri în viitor.
