Un cadru muscular puternic oferă sprijin pentru coloana vertebrală, a cărei stare determină calitatea vieții umane. Dacă nu antrenezi mușchii coloanei vertebrale, atunci în timp mușchii se vor atrofia, iar sarcina pe coloana vertebrală va crește.
Instrucțiuni
Pasul 1
Când faceți exerciții de spate, utilizați greutăți suplimentare. Ganterele ușoare (0,5-1,5 kg pentru femei și 5 kg pentru bărbați) pot crește semnificativ încărcătura și, cu mai multe abordări, acest lucru muscular va fi cel mai eficient.
Pasul 2
Faceți exerciții de postură de cel puțin trei ori pe săptămână. Dacă ați inclus exerciții pentru mușchii spatelui în complexul dvs. obișnuit, atunci asigurați-vă că antrenamentele dvs. sunt regulate. Pentru un complex separat, care include exerciții numai pentru antrenarea mușchilor spatelui, este suficient să alocați două zile pe săptămână, dar acestea trebuie efectuate intens și cel puțin o jumătate de oră.
Pasul 3
Faceți exerciții pentru a vă antrena umerii și mușchii umărului. Așezați picioarele la aproximativ 20-30 cm distanță, luați o ganteră în fiecare mână și ridicați și coborâți umerii cu rotație parțială. Pe măsură ce inspirați, ridicați umerii, apoi trageți-i puțin înapoi și coborâți-i în jos. Mișcarea trebuie repetată de cel puțin 10 ori - efectuați complexul de 2 ori.
Pasul 4
Tragerile sunt foarte bune și dezvoltă nu numai mușchii brațelor și umerilor, ci și antrenează spatele. Exercițiul este dificil, dar destul de eficient, așa că ar trebui să începeți să-l efectuați, având deja pregătire inițială. Puteți trage repede în sus, dar ar trebui să coborâți încet.
Pasul 5
Construiește-ți mușchii spatelui. Stați drept, luați gantere, îndoiți-vă înainte fără a vă îndoi spatele. Trageți ganterele la piept - eliberați și ridicați brațele. Cu cât ganterele sunt mai grele, cu atât este mai mare eficiența exercițiului.
Pasul 6
Faceți exerciții de întindere. Dintr-o poziție predispusă, ridicați brațele, gâtul, capul și picioarele în același timp, contractându-vă mușchii abdominali. Dacă obosiți repede sau vă simțiți dureros, atunci ridicați numai partea superioară a corpului, lăsați picioarele să se întindă pe podea. Faceți 2 seturi de 10 ori. În aceeași poziție de pornire, ridicați pieptul și gâtul, sprijinindu-vă pe mâini - amplitudinea trebuie să fie suficientă, brațele să fie complet îndreptate.
Pasul 7
Puneți-vă în genunchi, așezați-vă mâinile pe podea - ridicați piciorul stâng și brațul cu același nume și îndreptați-le. Fixează poziția corpului tău în punctul de întindere, apoi coboară încet brațul și piciorul. Repetați mișcările pentru celălalt picior, de 10 ori pentru fiecare parte.
