Fitness și culturism pot oferi mușchilor o ușurare frumoasă. Cu toate acestea, pentru a obține acest rezultat, pur și simplu pomparea mușchilor nu este suficientă. Pentru a face acest lucru, trebuie să mâncați bine.
Instrucțiuni
Pasul 1
Treceți la o dietă bogată în calorii. Formularea corectă a unei diete cu un conținut predominant de alimente proteice este o condiție prealabilă pentru câștigarea masei musculare fără grăsimi. Necesarul zilnic de proteine este de 1,5-2,0 g pe 1 kg de greutate corporală. Cele mai multe dintre ele ar trebui să fie de origine vegetală.
Pasul 2
Mâncați des mese mici. Includeți în dietă carne de vită slabă (care nu este prăjită), pui, pâine gri, orez brun, cereale, paste, legume și fructe proaspete, uleiuri vegetale, nuci. Nu utilizați produse monotone. Poate provoca sindromul intestinului iritabil și alte probleme digestive.
Pasul 3
Personalizați-vă meniul pe baza caloriilor necesare pentru a acoperi cheltuielile zilnice de energie și a caloriilor suplimentare necesare pentru creșterea musculară. În caz contrar, mușchii vor începe să nu crească, ci să se micșoreze. Pentru a face acest lucru, adăugați încă 100 kcal la principalele calorii.
Pasul 4
După 2-3 săptămâni, evaluați-vă vizual mușchii. Dacă apare ameliorarea corectă, adăugați încă 100 kcal și după 2-3 săptămâni aceeași cantitate. Creșteți treptat caloriile cu 400-500. În același timp, evaluați-vă sănătatea, digestia, bătăile inimii.
Pasul 5
Luați în considerare caracteristicile individuale ale corpului dvs., deoarece unele calorii adăugate sunt destinate mușchilor, în timp ce altele merg la grăsimi. Așadar, faceți mișcare și creșteți dieta treptat. Lasă corpul tău și, cel mai important, sistemul digestiv, să se obișnuiască cu stresul în creștere.
Pasul 6
Nu uitați că conținutul caloric al alimentelor ar trebui să fie furnizat în primul rând cu proteine de înaltă calitate, apoi cu carbohidrați și abia apoi cu grăsimi. Pentru o mai bună asimilare, alegeți alimentele lichide.
Pasul 7
Nu vă simțiți foame. Acest lucru poate duce la pierderea masei musculare, dar nu la grăsime. În consecință, rezultatul activității fizice va scădea în mod constant și nu va aduce efectul dorit - o frumoasă ușurare musculară. Apariția unui strat de grăsime este inevitabilă, dar cu o nutriție adecvată, creșterea acestuia va fi minimă.
Pasul 8
Antrenează-te corect. Respectați intervalele regulate de antrenament. În caz contrar (cu suprasolicitare), masa musculară va începe să scadă, chiar și cu o dietă bogată în calorii. Când reduceți activitatea fizică, reduceți caloriile, astfel încât acestea să nu meargă la formarea grăsimilor.
Pasul 9
Pentru a câștiga rapid masa musculară, include amestecuri de proteine în dieta ta. Acestea se bazează pe proteine necesare pentru formarea țesutului muscular. Cu toate acestea, luați în considerare faptul că utilizarea lor necontrolată poate duce la insuficiență renală și modificări degenerative la nivelul ficatului și inimii. Prin urmare, este mai bine să căutați o recomandare de la un instructor profesionist de culturism care poate compune o activitate fizică individuală și un meniu corespunzător folosind amestecuri de proteine.
