Antrenamentul cardio vă permite să tonifiați mușchii în câteva săptămâni, să îmbunătățiți starea sistemului cardiovascular și să reduceți stratul de grăsime din zonele cu probleme. Pentru o lună de exerciții intense, puteți arde până la 5-6 kg. Ce exerciții cardio sunt mai eficiente de făcut acasă?
Cardio este una dintre cele mai eficiente modalități de a vă pune corpul în formă. O lună de activitate aerobă zilnică de 30 de minute vă va permite să scăpați de 3 până la 9 kg, în funcție de greutatea corporală inițială. În plus față de reducerea volumului, exercițiile cardio aduc și beneficii pentru sănătate prin întărirea inimii și a vaselor de sânge, refacerea sistemului nervos și reducerea dificultății de respirație. În termen de 3-4 săptămâni, veți simți că urcarea scărilor a devenit mai ușoară, iar traseul de acasă la serviciu nu pare atât de insurmontabil.
Program de antrenament cardio
Programul de antrenament cardio este selectat individual. Durata și frecvența exercițiilor, intensitatea încărcăturii sunt influențate de factori precum greutatea corporală inițială, prezența sau absența problemelor cu sistemul musculo-scheletic, contraindicațiile sistemului cardiovascular.
Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă consultați cu un cardiolog dacă sunteți înregistrat la el și ați suferit recent o intervenție chirurgicală. Pentru persoanele care suferă de boli articulare, nu va fi inutil să discutați cu un ortoped, traumatolog sau terapeut. De asemenea, vor fi necesare consultări de specialitate pentru pacienții cărora li s-a diagnosticat obezitate - datorită greutății mari, crește sarcina pe articulațiile genunchiului și gleznei și crește riscul de rănire.
Antrenamentele cardio la domiciliu includ dans, aerobic, sărituri pe coardă, exerciții pe o pistă de orbită și bicicletă staționară. Dacă achiziționarea de echipamente sportive este o plăcere aeriană, atunci este mai bine să acordați preferință dansului de aerobic. Puteți găsi zeci de cursuri online atât pentru fanii sportului începător, cât și pentru oamenii instruiți.
Este mai bine să alegeți complexe circulare cu odihnă minimă între exerciții. Mișcările sunt rapide, intense - salturi, atacuri, genuflexiuni, picioare și brațe oscilante. Durata unor astfel de antrenamente cardio pentru arderea grăsimilor este de 30-40 de minute. În acest timp, este posibil să scăpați de 200-400 kcal.
Dacă există restricții de sănătate, atunci se aleg programele cu o sarcină de șoc redusă. Mișcările sunt mai fine, mai lente - se întind, merg, alternează ridicarea picioarelor, rotind corpul. Durata antrenamentului variază, de asemenea, în decurs de 30-40 de minute. Un astfel de program de antrenament cardio vă permite să ardeți până la 150-200 kcal.
Ritmul cardiac în timpul antrenamentului cardio
În timpul antrenamentului cardio, este important să vă monitorizați ritmul cardiac - pulsul. Cu cât acest indicator este mai ridicat, cu atât are loc mai eficient procesul de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, nu este recomandat să conduceți ritmul cardiac în „zona roșie” - este plin de probleme grave de sănătate.
Norma este considerată a fi 60-75 bătăi / min. Un astfel de puls este observat la bărbații și femeile de vârstă mijlocie în repaus - după trezire, dar înainte de a se ridica din pat. Trebuie amintit că vârsta și o serie de boli afectează ritmul cardiac în repaus.
Când faceți cardio acasă, urmărirea ritmului cardiac este dificilă. Va trebui să întrerupeți antrenamentul și să calculați bătăile inimii, plasând degetele arătătoare și mijlocii pe o venă din încheietura mâinii sau din artera carotidă. Orice aparat de exerciții - o pistă de orbită, o bandă de alergat, o bicicletă - va arăta ritmul cardiac în hol. Este suficient să țineți mânerele cu senzori timp de 4-7 secunde.
Pentru arderea eficientă a grăsimilor, ritmul cardiac ar trebui să fie de 65-80% din ritmul cardiac maxim (MPR). Acest indicator este calculat prin formula: 220 - vârstă = MPI. De exemplu, pentru o femeie de 30 de ani, ritmul cardiac maxim ar trebui să varieze în jur de 190 bpm. În consecință, cea mai eficientă ardere a grăsimilor va fi observată cu o frecvență cardiacă de 140 până la 155 bătăi / min.
Muzică pentru antrenamente cardio
Antrenamentele cardio acasă se fac cel mai bine cu muzică energică și ritmică. Mai ales dacă combinați cardio-ul cu antrenamentul de forță. În caz contrar, veți fi distras de chestiuni străine, faceți pauze prea lungi între seturi.
Muzica pentru antrenamentul cardio este selectată în funcție de intensitatea exercițiului. Alocați-vă timp pentru a petrece 30-40 de minute pentru a crea o listă de redare. Este indicat să încercați câteva exerciții cu muzică. Dacă mișcările sunt ușoare, aduc plăcere și respirația nu se abate, atunci o astfel de pistă ar trebui să fie prezentă cu siguranță în selecția dvs.
Antrenamentele cardio la domiciliu pentru scăderea în greutate pot fi utilizate atât de sportivi începători, cât și de sportivi avansați. Astfel de cursuri vor fi o alternativă excelentă la o sală de gimnastică situată într-o zonă incomodă a orașului sau cu un abonament scump. Pentru câteva luni de exerciții fizice regulate de 3-4 ori pe săptămână, veți putea scăpa de 8-10 kg. Asigurați-vă că acordați timp antrenamentului de forță pentru a evita lăsarea pielii.
