Munca pe forță și rezistență este esențială pentru gimnastica atletică. Forța musculară este înțeleasă ca efortul maxim posibil pe care îl dezvoltă un mușchi, iar rezistența este determinată de capacitatea de a menține un efort pe o anumită perioadă de timp. Folosind exerciții speciale și alegând sarcina potrivită, puteți crește forța și rezistența musculară.
Necesar
- - bara;
- - gantere;
- - antrenori de putere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Atunci când compuneți un program de antrenament care vizează dezvoltarea forței, rețineți că mușchii în timpul muncii trebuie să depună un efort care depășește semnificativ nivelul obișnuit. Pentru a crește forța, utilizați principiul creșterii treptate și uniforme a sarcinii pe grupele musculare care sunt antrenate.
Pasul 2
Amintiți-vă că există o relație liniară între aria secțiunii transversale a unui mușchi și forța acestuia. Prin urmare, exercitați în mod regulat cu rezistență semnificativă și repetări reduse: o astfel de încărcare crește volumul muscular și, în consecință, forța. Un număr mare de repetări, combinate cu rezistență scăzută, contribuie la dezvoltarea rezistenței musculare.
Pasul 3
Folosiți exerciții izometrice pentru a dezvolta forța. Ele se bazează pe contracția musculară într-o poziție statică. În acest caz, lungimea mușchiului în momentul rezistenței proiectilului nu se modifică. O creștere a forței are loc cu o anumită poziție fixă a membrului. Exercițiile izometrice care vizează exersarea mușchilor abdominali sunt deosebit de eficiente.
Pasul 4
Includeți greutăți libere, cum ar fi gantere sau gantere, și simulatoare unde rezistența urmează o cale fixă. Această metodă se numește izotonică. Atunci când faci exerciții de rezistență, mușchii se contractă pe măsură ce greutatea se mișcă în direcția acțiunii naturale a gravitației. În acest caz, se lucrează pozitiv, ducând la o creștere a forței musculare.
Pasul 5
Alegeți greutatea și încărcătura potrivite în funcție de obiectivul dvs. specific de antrenament. Pentru a crește puterea, se recomandă utilizarea unei greutăți la care să nu puteți face mai mult de șase până la opt repetări cu trei abordări ale aparatului. Antrenamentul de forță este recomandat în fiecare zi. Pentru a lucra la rezistență, reduceți greutatea aparatului și măriți numărul de repetări din fiecare set.
