Pentru a îmbunătăți aspectul feselor, femeile pot efectua un set de exerciții speciale. Trebuie să lucrați cu gantere sau cu o bară, altfel nu va fi observată creșterea musculară. Plinătatea mușchilor este cea care conferă feselor o formă rotunjită și elasticitate.
Lunges cu un singur picior sunt unul dintre cele mai populare și eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor feselor. Se poate face cu gantere sau cu o bara. În poziția inițială, picioarele sunt deja lărgite la umeri. Dacă folosiți o bară, așezați-o pe umeri. Dacă gantere, coborâți brațele cu ele de-a lungul corpului. Mergeți înainte, păstrându-vă corpul drept. Coapsa din față este aproape paralelă cu podeaua și poartă toată greutatea. Dacă nu sunteți suficient de pregătiți, începeți cu o greutate redusă de lucru pentru a nu vă răni articulația genunchiului. Genunchiul din spate nu atinge podeaua când călcați. Țineți o perioadă și reveniți la poziția de pornire.
Exercițiu „punte” pentru dezvoltarea mușchilor fesieri. Întindeți-vă pe spate, puneți brațele paralele cu trunchiul și îndoiți picioarele la genunchi. În timp ce inspirați, rupeți fesele de pe podea, ridicați-vă cât mai sus posibil, țineți în poziție extremă câteva secunde. Simțiți tensiunea în mușchii fesieri. Deoarece acest exercițiu se efectuează fără greutăți, se poate face de multe ori la rând până când simțiți o senzație de arsură. Podul poate fi realizat și cu picioarele pe o bancă.
O cantitate suficientă de proteine din dietă este cheia creșterii musculare cu succes. Consumați mai multe produse lactate, carne slabă și pește. Bea shake-uri proteice înainte și după antrenament.
Deadlift este un exercițiu versatil pentru mușchii extremităților inferioare și ale spatelui. Funcționează perfect fesele. Așezați bara pe podea lângă picioare. Pune-ți picioarele late, șosetele ar trebui aproape să atingă clătitele. Spatele menține o poziție dreaptă pe tot parcursul exercițiului. Așezați-vă și apucați bara cu o priză largă. Ridică-te din ghemuit în timp ce ridici bara în paralel. Bara ar trebui să alunece de-a lungul tibiilor. Acest exercițiu este contraindicat în afecțiunile coloanei vertebrale.
Pentru a face progrese, creșteți treptat greutatea greutăților. Dacă poți face de 10-15 ori cu o greutate specifică fără mari dificultăți, a sosit timpul să o mărești.
De asemenea, puteți să mișcați mușchii feselor pe mașinile de exerciții. Pentru a face acest lucru, utilizați un scaun de reproducere, un crossover și un antrenor cu role inferioare. Pentru primul exercițiu, așezați-vă într-un simulator de scaun, sprijiniți părțile exterioare ale tibiei de role. Începeți să vă întindeți picioarele în lateral prin rezistența sarcinii, persistând în poziție extremă. Cu cât partea din spate a simulatorului este mai mult deviată, cu atât mai mult este încărcată partea de mijloc a mușchiului gluteus. Dacă este vertical, mușchiul gluteus maxim funcționează. Următorul exercițiu pentru fese este leagănul piciorului înapoi. Folosiți un antrenor dedicat brațului inferior. Stai cu fața spre el, un picior pe suport, iar celălalt se sprijină pe rolă. Pe măsură ce inspirați, luați piciorul înapoi cât mai departe posibil. Țineți câteva secunde în poziție extremă și coborâți piciorul.
Acum, pe același simulator, rotiți piciorul în lateral. De data aceasta, stați lateral, ridicați rola în lateral cu piciorul de lucru. Nu smuciti, straduiti-va sa faceti exercitiul incet. Toate leagănele pot fi făcute și pe o mașină cu blocuri inferioare. În acest caz, rolul sarcinii este jucat de blocul inferior - o manșetă pentru picioare pe un cablu metalic.
