Ce este superputerea și la ce servește în general? Dezvoltarea și creșterea indicatorilor de forță este indisolubil legată de o creștere a volumului fibrelor musculare rapide. Aceștia sunt responsabili pentru eliberarea explozivă de energie care ajută la contracararea și depășirea factorilor externi. Dezvoltarea forței are loc în principal prin îmbunătățirea sistemului nervos și muscular.
Necesar
- - bara;
- - minge medicinale grele;
- - cunoașterea propriei puteri maxime.
Instrucțiuni
Pasul 1
Folosiți mai multe tulpini submaximale pentru a construi masa musculară. Pentru aceasta, greutatea greutăților utilizate trebuie să fie de 85% din greutatea maximă posibilă.
Pasul 2
Faceți exercițiile până la eșec, adică ar trebui să efectuați ultima repetare după „Nu pot”. Acest lucru vă permite să realizați stimularea fiziologică necesară, asigurând creșterea diametrului muscular. După fiecare set, creșteți greutatea cu 5-10%.
Pasul 3
Faceți 5 seturi din fiecare exercițiu și odihniți-vă aproximativ un minut între seturi. Întinderea în timp ce te odihnești îți va crește puterea cu 19%. Frecvența orelor este de două ori pe săptămână, astfel încât mușchii să aibă timp de recuperare.
Pasul 4
Alegeți exerciții, cum ar fi presarea pe bancă, ghemuitul cu bile, bara cu bara verticală, presa cu bara în picioare, rândul cu bara îndoită și bucla bicep în picioare.
Pasul 5
Folosiți exerciții de viteză-rezistență pentru a dezvolta rezistență la lovitură și explozie. Al doilea nume pentru acest tip de exercițiu este pliometric. În această metodă, mușchii sunt întinși mai întâi și apoi contractați brusc, oferind energie cinetică cu forță.
Pasul 6
Utilizați exerciții pentru mușchii picioarelor, cum ar fi genuflexiuni cu sărituri în sus, sărituri de la o înălțime de 50-70 cm cu sărituri înainte și în sus. Exercițiile pot fi efectuate cu greutăți. Pentru mușchii brațelor și umerilor, puteți utiliza flotări cu sărituri sau flotări „cu o palme”, sărind în sprijin pe mâini, aruncând un balon greu din piept. Înainte de exerciții pliometrice, este necesară o încălzire bună a articulațiilor, deoarece toate mișcările bruște sunt destul de traumatice.
Pasul 7
Toate exercițiile pliometrice sunt efectuate înainte de apariția oboselii musculare. Intervalele dintre seturi sunt de 5 minute, numărul seturilor este de la trei la cinci.
Pasul 8
Dacă trebuie să construiți forța maximă fără a crește masa musculară, folosiți exerciții izometrice. Acestea sunt exerciții care constau în efort maxim pe termen scurt într-o poziție statică.
Pasul 9
Puterea tensiunii trebuie să fie de 95-100% din sarcina maximă. Numărul de repetări în abordare este de la unu la trei, durata tensiunii nu este mai mare de 12 secunde. Odihnește-te între tulpini de la 30 la 90 de secunde.
