Impasul este unul dintre exercițiile de bază în culturism. Vă permite să efectuați în mod eficient mai multe grupuri musculare și, de asemenea, dezvoltați rezistență generală. Există diverse opțiuni pentru a face acest exercițiu.
Instrucțiuni
Pasul 1
Impasul constă din mai mulți pași care implică mușchi diferiți. Mușchii extremităților inferioare și ale spatelui primesc sarcina cea mai de bază. Acesta este un exercițiu greu cu o tehnică dificilă, motiv pentru care începătorilor nu le place prea mult. Între timp, impasul ajută la obținerea unor câștiguri semnificative în masa musculară într-un timp relativ scurt. Este necesar să efectuați exercițiul după o încălzire preliminară, strict conform instrucțiunilor, de preferință sub supravegherea unui profesionist. Dacă ați suferit o vătămare a spatelui sau a coloanei vertebrale, nu sunt permise greutăți în picioare. Dacă aveți un spate slab și nelucrat, întăriți-l mai întâi cu exerciții mai simple. Impasul este prea greu.
Pasul 2
Împărțiți picioarele deja la lățimea umerilor, pentru a le putea menține împreună. Rulați mreana aproape de picioare. Faceți o ghemuit profund, umplându-vă plămânii cu aer. Presa este tensionată. Prindeți bara cu palmele la distanță de umăr. Îndreptați-vă umerii în fața mortului, spatele este drept și nicidecum rotund. Capul este în linie cu coloana vertebrală, nu se îndoaie nicăieri. Începeți să vă îndreptați din ghemuit și, din acel moment, o cantitate imensă de mușchi este inclusă în lucrare. Bara alunecă de-a lungul tibiilor.
Pasul 3
Când se ridică dintr-o ghemuit, mușchii gluteus maximus funcționează activ, extinzând articulațiile șoldului. Articulațiile genunchiului sunt extinse cu bicepsul coapselor, sunt ajutate de mușchii laterali largi din fața coapsei. Mușchii semi-membranosi din spatele coapsei ajută, de asemenea, la îndreptarea genunchilor. Latisimul și mușchii circulari mari ai spatelui asigură aducerea brațelor la corp în timpul ridicării. Secțiunea superioară a mușchilor trapezului umerilor este implicată în stabilizarea capului și a brâului umărului, secțiunea mijlocie - în rotația omoplaților. Mușchii romboizi ajută trapezul în îndeplinirea sarcinilor lor. Îndreptările coloanei vertebrale ajută la aducerea trunchiului în poziție verticală. Pe tot parcursul exercițiului, mușchii abdominali rămân tensionați.
Pasul 4
Astfel, deadliftul lucrează în mod cuprinzător mușchii unei persoane. Dacă îl împărțiți în exerciții separate, veți obține acest lucru: apăsarea picioarelor, extensia spatelui, curlarea picioarelor, răsucirea trunchiului, buclele încheieturii mâinii, ridicarea degetelor de la picioare, tracțiunea cu brațul drept, ridicarea din umeri. Există variații ale deadlift-ului, în timp ce tehnica de execuție este oarecum modificată. Aceste modificări vă permit să mutați focalizarea pe mușchii feselor. Există chiar și o opțiune care include munca mușchilor coapsei interioare.
