Creșterea greutății corporale este dorința multor oameni slabi. Un stil de viață sănătos, nutriție adecvată și sarcini sistematice de forță vor contribui la câștigarea masei musculare.
Instrucțiuni
Pasul 1
Antrenamentul forței este o condiție prealabilă pentru câștigarea masei musculare. Pentru cel mai bun efect, trebuie să faceți mișcare de cel puțin 3 ori pe săptămână. Distribuiți antrenamentele astfel încât perioada de recuperare musculară să fie de cel puțin 48 de ore între ele. Prin urmare, nu te lăsa tentat de ideea că, dacă mergi la cursuri în fiecare zi, te vei îngrașa mai repede. Alege antrenamentul care funcționează cel mai bine pentru tine. Nu este nevoie să faceți mișcare pentru a construi mușchi. Antrenamentul de forță, cum ar fi modelarea, vă va ajuta, de asemenea, să creșteți greutatea, principalul lucru fiind să nu fiți leneși cu ei. Asigurați-vă că includeți întinderea în sistemul dvs. de antrenament. Aceasta poate fi o cursă de stretch sau yoga sau o reumplere de 15 până la 20 de minute după fiecare antrenament de forță.
Pasul 2
Un antrenor individual vă va ajuta să construiți rapid mușchii. Dar această abordare este costisitoare. Dacă vă puteți permite un astfel de serviciu, atunci instruirea individuală este ideală. Un profesionist în domeniul fitnessului vă va ajuta să găsiți cele mai bune opțiuni de antrenament pentru dvs. și vă va oferi sfaturile corecte despre nutriție și regimul potrivit.
Pasul 3
Asigurați-vă că faceți ajustări propriei diete. Ar trebui să existe 4 până la 6 mese pe zi. Încercați să faceți fiecare porție mai mică decât mâncați de obicei odată. Dar rețineți că ceea ce mâncați ar trebui să fie suficient timp de 2 - 3 ore, până la următoarea masă.
Pasul 4
În fiecare dimineață ar trebui să înceapă cu micul dejun. Dacă prima dvs. masă apare de obicei mai aproape de prânz, atunci obișnuiți-vă urgent corpul cu o oră mai timpurie. Dimineața este cel mai bun moment pentru a reîncărca cea mai mare parte a energiei și a oferi tuturor organelor o nutriție adecvată. Astfel, dimineața, creșterea musculară va începe în corpul tău. Nu excludeți cina din dieta dumneavoastră. Asigurați-vă că mâncați cu 2 ore înainte de culcare.
Pasul 5
Dieta dvs. trebuie să includă proteine (carne, pește, produse lactate, mazăre, soia etc.), carbohidrați (pâine, cereale, fructe și legume), fibre, grăsimi (20 - 25%). Bea zilnic complexe de vitamine și minerale și proteine. Încercați să mâncați o varietate de alimente.
Pasul 6
Acordați o atenție adecvată somnului sănătos. Dormi 7-9 ore pe zi. Trebuie să te culci până la miezul nopții. Acest somn este considerat cel mai optim.
