Creșterea în greutate este o problemă complexă. Se referă la domeniul construirii unui program de antrenament corect, organizarea specială a nutriției și structurarea rațională a procesului de recuperare între antrenamente.
Instrucțiuni
Pasul 1
Monitorizează-ți greutatea corporală actuală. Ar trebui să fie în echilibru cu aportul de calorii.
Pasul 2
Creșteți numărul de calorii din dieta dumneavoastră. Adăugați mese suplimentare, mergeți la patru până la cinci mese pe zi. Culturistii profesioniști mănâncă de șapte până la opt ori pe zi pentru a menține greutatea corporală.
Pasul 3
Luați o alimentație sportivă specială, compensează energia consumată, reface țesutul muscular și oferă materialul de construcție necesar pentru dezvoltarea sa ulterioară.
Pasul 4
Reglează combinația de grăsimi, proteine, carbohidrați din dieta ta. Echilibrul corect selectat al acestor substanțe va contribui la creșterea în greutate.
Pasul 5
Exercițiu cu gantere sau cu o bară, acest lucru stimulează metabolismul prin schimbarea ratei metabolice. Prin încărcarea mușchilor, declanșați mecanismul intern de creștere. Apetitul tău va crește și, dacă nevoile tale nutriționale sunt satisfăcute în mod corespunzător, vei câștiga creșterea musculară.
Pasul 6
Luați în considerare faptul că antrenamentul care vizează creșterea în greutate este un complex de exerciții pe termen scurt, de intensitate ridicată, cu un proces de recuperare de înaltă calitate.
Pasul 7
Faceți durata antrenamentului la sala de sport 40-60 de minute. Intervalele de timp între abordări ar trebui să fie de 60-90 secunde. Cel mai optim număr de antrenamente pe săptămână este de 2-3, astfel încât organismul să aibă timp să se refacă.
Pasul 8
Luați în considerare faptul că creșterea în greutate nu se datorează cantității de timp petrecut în sala de gimnastică, ci calității antrenamentului, adică cât au fost încărcați mușchii în timpul exercițiului.
Pasul 9
Includeți în program exerciții de bază care vizează grupuri musculare mari. Astfel de exerciții includ: presă orizontală, genuflexiuni cu gantere sau o bară, deadlift. Exercițiile de bază declanșează procesele stimulilor interni de creștere hormonală.
Pasul 10
Consumați alimente care conțin proteine și carbohidrați în 30 de minute de la antrenament.
Pasul 11
Dormi cel puțin 8 ore pe zi și consumă, de asemenea, cel puțin 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic. Acestea sunt principalele condiții pentru recuperarea corectă între antrenamente.
