În plus față de straturile mari de mușchi, cum ar fi picioarele, pieptul și spatele, există și altele mai mici, cum ar fi brațele. Este important să știți exact ce exerciții le vor crește masa musculară și care nu. De asemenea, este important să urmați o dietă competentă pe tot parcursul zilei.
Este necesar
- - uniforme sportive;
- - Sală de gimnastică;
- - bara;
- - gantere;
- - dieta bogata in calorii.
Instrucțiuni
Pasul 1
Faceți un exercițiu de bază pentru fiecare antrenament. Pentru a câștiga bine masa musculară în zona brațelor, trebuie să antrenați uniform întregul corp. Cu exercițiile de bază compuse trebuie să începeți fiecare antrenament. Antrenează-te de 3 ori pe săptămână. În prima zi, faceți apăsarea pe bancă. În al doilea - o ghemuit cu o bara pe umeri. În al 3-lea - deadlift. Fiecare exercițiu se face în 5 seturi de câte 10 repetări. Acestea vor ajuta la declanșarea creșterii mușchilor, atât a bicepsului, cât și a tricepsului. De asemenea, dezvoltă perfect umărul și antebrațul.
Pasul 2
Faceți bucle cu gantere sau bicepi. Apoi, faceți exerciții izolate pentru bicepsul umărului. Stai pe podea cu picioarele drepte. Luați fie gantere, fie o bară. Îndoiți proiectilul la cot, astfel încât să ajungă la mușchii pectorali. Reveniți încet la poziția inițială. Repetați acest lucru de 10 ori. După aceea, respirați bine și faceți încă 3 abordări.
Pasul 3
Exercitați-vă tricepsul pe o bancă orizontală. Apoi vine rândul mușchiului triceps al umărului. Așezați-vă pe o bancă, luați o ganteră ușoară într-o mână și înfășurați-o în jurul capului. Îndoiți proiectilul la cot și ridicați-l în poziția sa inițială. Efectuați 4 seturi de câte 8-10 ori fiecare.
Pasul 4
Trageți în sus de bară și faceți flotări pe bare inegale. Dacă nu ai ocazia să faci mișcare cu greutăți sau sănătatea ta nu îți permite, atunci antrenamentul cu propria greutate este potrivit pentru tine. Primul exercițiu este de a trage în sus, cu o prindere medie la piept și gât. Faceți cel puțin 12 repetări în 3 seturi. Faceți flotări de la bare în același mod. Ambele cochilii vă vor ajuta să câștigați masa musculară în umeri, antebrațe și triceps.
Pasul 5
Monitorizează-ți aportul de calorii. Este imposibil să construiești mușchi buni fără să consumi suficiente proteine în fiecare zi. Înmulțiți-vă greutatea personală cu 3 și aveți zilnic caloriile de care aveți nevoie pentru a crește. Mănâncă mai mult brânză de vaci, banane, carne cu conținut scăzut de grăsimi, pește, bea lapte. Atunci progresul va veni mult mai repede.
