Nu trebuie să mergi la sală și să faci mișcare sub supravegherea unui antrenor pentru a obține stomacul plat. Puteți obține cu ușurință un stomac plat acasă.
Necesar
Ai nevoie doar de 3 minute pentru a face exercițiile. Dar aceste exerciții trebuie făcute în mod constant, cum ar fi exercițiile de dimineață
Instrucțiuni
Pasul 1
1 zi. Exerciții abdominale inferioare.
Întins pe spate, brațele de-a lungul trunchiului, ridică-ți picioarele în unghi drept cu trunchiul. Strecurați-vă mușchii abdominali, trageți picioarele în sus, ridicați bazinul de pe podea. Țineți o secundă sau două și coborâți încet bazinul. Repetați de 15-20 de ori. Mușchii capului și gâtului trebuie să fie relaxați!
Întins pe spate, țineți-vă capul cu palmele mâinilor. Ridicați picioarele îndoite la genunchi (cu picioarele inferioare paralele cu podeaua, iar picioarele superioare în unghi drept cu corpul). Strecurați-vă mușchii abdominali, ridicați bazinul de pe podea, trăgând genunchii îndoiți la piept. Țineți una sau două secunde și coborâți încet bazinul. Repetați de 15-20 de ori. Mușchii capului și gâtului trebuie să fie relaxați!
Repetați aceste două exerciții de două ori. Dacă sunteți obosit, puteți reduce ușor numărul de repetări. Nu întrerupeți exercițiul. În medie, acest ciclu de două exerciții vă va dura 3 minute.
Pasul 2
A doua zi. Mușchii oblici ai abdomenului.
Întins pe spate, îndoiți genunchii. Picioarele pe podea, cu palmele, susțin partea inferioară a spatelui capului. Ridicați omoplații ușor de pe podea și întindeți-vă spre dreapta, încercând să atrageți cât mai mult partea dreaptă a pieptului spre coapsa dreaptă. Același lucru este valabil și pentru partea stângă: trageți partea stângă a pieptului spre coapsa stângă cât mai mult posibil. Repetați de 15 ori în fiecare direcție. Mușchii capului și gâtului trebuie să fie relaxați!
Întins pe spate, îndoiți genunchii, așezați picioarele pe podea. Așezați piciorul inferior al piciorului drept pe piciorul drept chiar sub genunchi. Așezați mâna dreaptă de-a lungul corpului, cu mâna stângă țineți partea inferioară a spatelui capului. În timp ce vă contractați mușchii abdominali, întindeți umărul stâng spre genunchiul drept. Apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați rotațiile trunchiului de 15 ori în fiecare direcție. Mușchii capului și gâtului trebuie să fie relaxați!
Exercițiul se numește prinderea mingii. Întins pe spate, îndoiți genunchii, așezați picioarele pe podea. Întinde-ți brațele îndoite la coate, cu palmele înainte, ca și când ai vrea să prinzi mingea. Efectuați mișcări de răsucire, trăgând umărul stâng spre genunchiul drept. Țineți un moment, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de cealaltă parte. Repetați de 15-20 de ori în fiecare direcție.
Pasul 3
Ziua 3. Abdomenul superior.
Întins pe spate, țineți partea inferioară a spatelui capului cu mâinile, picioarele ridicate în unghi drept față de corp. În timp ce vă contractați mușchii abdominali, ridicați-vă trunchiul astfel încât omoplații să iasă de pe podea. Țineți o secundă sau două și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-20 de ori.
Întins pe spate, țineți ceafă cu mâinile, îndoiți picioarele la genunchi și picioarele pe podea. În timp ce vă contractați mușchii abdominali superiori, ridicați omoplații de pe podea, ridicându-vă trunchiul superior. Țineți o secundă sau două și reveniți la poziția inițială. În același timp, fără să stai întins pe podea, atinge doar podeaua cu omoplații și repetă de 15-20 de ori.
Exercițiu „broască”. Întins pe spate, țineți ceafă cu mâinile, conectați picioarele în poziția „broască” împreună. În timp ce vă contractați mușchii abdominali, ridicați omoplații de pe podea, ridicându-vă partea superioară a corpului. Țineți o secundă sau două și reveniți la poziția inițială. Fără a sta întins pe podea, atingeți doar podeaua cu omoplații și repetați de 15-20 de ori.
Exercițiu de călăreț. Întins pe spate, țineți partea inferioară a spatelui capului cu mâinile și întindeți picioarele în lateral, imaginându-vă că stai pe un cal într-o poziție de călăreț sau călăreț. În timp ce vă contractați mușchii abdominali, ridicați omoplații de pe podea, ridicându-vă partea superioară a corpului. Țineți o secundă sau două și reveniți la poziția inițială. Fără a sta întins pe podea, atingeți doar podeaua cu omoplații și repetați de 15-20 de ori.
