Spre deosebire de alți mușchi din corp, gâtul este aproape întotdeauna deschis. Desigur, puteți ascunde un gât slab sub un guler înalt, dar aceasta este cu adevărat mântuire? Astăzi, măsurătorile acestui grup muscular sunt un indicator al dezvoltării fizice a sportivilor. Dezvoltarea lor corectă este unul dintre criteriile concursurilor Mr. Universum și Mr. Olympia. Prin urmare, asigurați-vă că includeți exercițiile necesare în antrenament. Din fericire, acești mușchi ai gâtului răspund foarte ușor la stres.
Este necesar
- - casca cu centura pentru greutati;
- - ajutorul unui partener;
- - bancă de gimnastică;
- - clătită de la bar.
Instrucțiuni
Pasul 1
Când faci exerciții la gât, este deosebit de important să faci o încălzire. Stai sau stai drept. Relaxați-vă umerii, brațele sunt coborâte liber, spatele este drept. Înclinați încet capul spre umărul drept, apoi, fără oprire, înclinați-l spre umărul stâng. Efectuați 15-20 de coturi pe fiecare parte.
Pasul 2
Înclinați-vă capul înainte, încercând să vă atingeți pieptul cu bărbia. Apoi înclinați încet capul înapoi cât mai mult posibil. Ține-ți umerii și spatele nemișcați. Efectuați 15-20 de coturi în fiecare direcție.
Pasul 3
Rotiți capul încet în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic. Mișcările ar trebui să fie foarte lente și fluide. Amintiți-vă că coloana cervicală este cea mai vulnerabilă, deoarece nu există mușchi la fel de puternici precum latissimus dorsi, care protejează regiunea toracică, sau mușchii nucleului, care stabilizează partea inferioară a spatelui.
Pasul 4
Stai întins cu fața în sus pe o bancă de gimnastică. Umerii ar trebui să se sprijine pe marginea băncii, iar gâtul și capul să iasă dincolo de ea. Așezați o clătită cu bile pe frunte și coborâți încet capul în jos sub greutatea sa. Simțiți mușchii din partea din față a gâtului. Ridicați încet capul cât mai sus posibil. Ridicarea trebuie efectuată numai prin munca mușchilor cervicali. Ține clătita cu mâinile, dar nu te ajuta.
Pasul 5
Exercițiul anterior se poate face cu ajutorul unui însoțitor. Luați poziția de plecare. Roagă-ți partenerul să-ți așeze palmele pe frunte și să aplice o presiune ușoară. Ridică-ți capul împotriva rezistenței. Nu vă relaxați mușchii gâtului și nu vă opriți din mișcare până când nu sunteți sigur că partenerul dvs. a eliberat presiunea asupra capului.
Pasul 6
Așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă de gimnastică. Așezați palma dreaptă pe partea dreaptă a capului și aplicați o presiune ușoară. Încercați să vă înclinați capul spre dreapta, depășind rezistența. Faceți exercițiul timp de 20-30 de secunde. Relaxați-vă și faceți trei repetări. Odihnește-te un minut și fă acest exercițiu pe partea stângă a gâtului.
Pasul 7
Așezați hamul ponderat peste cap. Așezați-vă pe o bancă, lăsați-vă coatele pe genunchi, astfel încât greutatea să atârne liber. Ridicați capul în sus, contractând mușchii din ceafa. Lucrați încet și lin. În cel mai înalt punct, fixați poziția timp de 1-2 secunde. Coborâți încet capul în jos, lăsați mușchii să se întindă sub greutatea sarcinii. Faceți trei seturi de 10-12 repetări.
Pasul 8
După lucrul cu greutăți, fibrele musculare se contractă semnificativ. Acest lucru poate duce la probleme în alimentarea cu sânge a creierului și dureri de cap. Prin urmare, asigurați-vă că vă întindeți mușchii gâtului. Prindeți-vă capul cu mâna dreaptă peste coroană. Cu efortul mâinii, înclinați capul spre dreapta până când simțiți tensiunea mușchilor gâtului pe partea stângă. Opriți-vă în această poziție timp de 10-15 secunde. Apoi repetați întinderea pentru partea dreaptă a gâtului. Prindeți capul cu ambele mâini și înclinați încet capul în jos, trăgându-l spre piept. Când simțiți tensiunea maximă a mușchilor gâtului, opriți-vă timp de 10-15 secunde, apoi relaxați-vă încet.
