Saltul în înălțime la volei este unul dintre cele mai eficiente și mai eficiente elemente ale jocului. Din fericire, nu există un salt special de volei. Tehnica săriturilor este aceeași pentru volei, baschet, parkour și chiar gimnastică ritmică. Într-un cuvânt, pentru orice sport în care sunt necesare picioare puternice și capacitatea la momentul potrivit de a împinge brusc și puternic și de a zbura cât mai sus, ajutându-vă ușor cu mâinile. Programul de exerciții pentru dezvoltarea abilității de sărituri este utilizat la fel.
Este necesar
- - bara;
- - platformă înaltă de 55-60 cm;
- - platformă înaltă de 15-20 cm;
- - o halteră de 1,5 kg.
Instrucțiuni
Pasul 1
Este foarte important să exersezi tehnica săriturilor folosind un pas de oprire. În caz contrar, energia cinetică continuă să ducă corpul înainte, iar săritura în sus rămâne insuficient de mare.
Pasul 2
Faceți un pas larg înainte cu un picior de jogging, atunci când așezați piciorul, genunchiul se îndoaie ușor, corpul este ușor înainte. După aceea, un pas scurt cu piciorul oscilant, piciorul se întoarce ușor spre interior și întregul corp se întoarce ușor spre piciorul împins. În același timp, ambele brațe sunt trase în paralel cât mai departe posibil. Apoi, cu un picior de jogging, faceți un pas suplimentar cu o săritură în sus. În acest moment, mâinile se ridică brusc și ajută la împingerea corpului în afară. După ce ați stăpânit pașii, efectuați un salt, încercând să atingeți reperul cu mâinile: plasa, cercul de baschet, semnul de pe peretele vertical. Atingeți alternativ cu mâna dreaptă, stânga și ambele mâini în același timp.
Pasul 3
Îndoiți genunchii și apucați bara cu o prindere deasupra capului. Brațele sunt așezate pe gât puțin mai late decât umerii. Ține-ți spatele drept. Închideți ușor omoplații și îndoiți în partea inferioară a spatelui. Îndreptați-vă picioarele și stați în picioare. Repetați exercițiul de 6-8 ori. Odihnește-te 30 de secunde și treci la al doilea exercițiu.
Pasul 4
Stai drept. Mâinile sunt coborâte liber de-a lungul corpului. Gantere în fiecare mână. Liniște-te. Nu vă rotunjiți spatele, uitați-vă drept înainte. Săriți din poziția de adâncime ghemuit cât mai sus posibil. Aterizați încet pe picioarele îndoite. Fără să vă opriți, coborâți-vă înapoi până la o ghemuit scăzut și repetați. Faceți 8 salturi. Odihnește-te 3 minute și repetă din nou setul de două exerciții.
Pasul 5
Stai drept cu fața către o bancă stabilă sau o platformă înaltă. Ridicați mâinile în sus, apoi luați-le înapoi, ca și cum ar fi pentru un leagăn, în același timp aplecați în corp și așezați-vă. Aruncând brațele înainte, sări pe bancă. Coboară. Efectuați 6-8 sărituri. Odihnește-te 30 de secunde și treci la următorul exercițiu.
Pasul 6
Stai drept. Așezați bara confortabil pe umeri. Prindeți bara cu o apucare peste mână. Îndoiți ușor genunchii și îndoiți ușor spatele la nivelul spatelui inferior. Înclină-te încet înainte, astfel încât corpul tău să fie paralel cu podeaua. Indrepta. Faceți 8 repetări. Odihnește-te trei minute și repetă din nou setul de exerciții trei și patru.
Pasul 7
Stai cu partea dreaptă pe o platformă joasă. Așezați o ganteră ușoară în dreapta platformei la o distanță de 60-70 cm. Îndepărtându-se cu două picioare, sări lateral peste platformă. Aterizând între peron și ganteră, așezați-vă rapid și ridicați gantera. Acum sări înapoi cu gantera. Mutați gantera în cealaltă mână și coborâți-o pe podea în stânga. Sari peste platformă. Întoarce-te, așează-te repede și ridică gantera. Repetați salturile și urcările într-un ritm rapid timp de 30 de secunde. Ghemuiturile ar trebui să fie adânci și să sară ascuțite. Doar picioarele funcționează, nu vă rotunjesc spatele și nu vă coborâți privirea. Odihnește-te 30 de secunde și treci la Saltul cu platformă înaltă.
Pasul 8
Stai pe o platformă înaltă. Faceți un leagăn puternic cu brațele și săriți în jos. Nu zăboviți, împingeți cu ambele picioare și săriți cât mai sus posibil, trăgând genunchii la piept. Reveniți la platformă. Efectuați 10-12 sărituri. Odihnește-te trei minute și repetă setul de la exercițiile 5 și 6.
