Sfoara transversală este cel mai dificil tip de întindere. Pentru mulți oameni, el devine un vis de neatins datorită fizicului sau lipsei de perseverență. În unele sporturi, sfoara este un element obligatoriu al programului - în aerobic sportiv, gimnastică ritmică etc.
Instrucțiuni
Pasul 1
Înainte de a începe exercițiile de flexibilitate, este necesar să încălziți bine mușchii. Includeți în exercițiile de încălzire pentru rotația articulațiilor șoldului și gleznei, pentru flexia și extensia genunchilor. Eficient pentru încălzirea activităților pe banda de alergat și bicicleta staționară. Încearcă să faci mișcare într-o cameră caldă. Purtați pantaloni stretch și o mistrie care vă acoperă complet corpul. Acest lucru va ajuta la prevenirea răcirii mușchilor în timpul întinderii.
Pasul 2
Antrenează-te de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 30 de minute. Dacă doriți să faceți sfoară rapid, faceți-o de cel puțin cinci ori pe săptămână. Prima dată, când mușchii încep să doară după întindere, este mai bine să vă antrenați în 1-2 zile până când durerea trece. După ce mușchii s-au adaptat la sarcină, puteți trece la activitățile zilnice.
Pasul 3
Combinați întinderea cu antrenamentul de forță moderat. În timpul încărcărilor de putere, mușchii se contractă și se relaxează secvențial, se dezvoltă coordonarea intermusculară. Lansați înainte cu gantere în mână, genuflexiuni cu greutăți ușoare, rotiți picioarele înainte și în lateral cu greutăți. Construiți mușchii picioarelor, coapselor și feselor pe simulatoare. Intinderea este mai eficienta dupa antrenamentele de forta.
Pasul 4
Când faceți exerciții de întindere, încercați să vă relaxați mușchii cât mai mult posibil. Nu puteți întinde un mușchi tensionat. Faceți un efort de întindere timp de 10-15 secunde în timp ce expirați, în timp ce inspirați - reveniți la poziția inițială. Ține-ți spatele drept. Dacă apare durere severă, slăbiți tensiunea de pe ligamente. Trebuie să te întinzi lin, fără smucituri bruște.
Pasul 5
Includeți trei întinderi de bază pentru a vă ajuta să stați pe partea laterală:
- Așezați-vă pe podea cu picioarele separate cât mai mult posibil. Ridicați brațele în sus, îndreptați-vă spatele și faceți cinci coturi netede înainte cu o întoarcere la I.p. Apoi coborâți brațele în jos și întindeți-le cât mai departe de dvs. timp de 10-20 de secunde. Faceți o scurtă pauză și repetați de 3-5 ori. Încercați să ajungeți la podea nu numai cu mâinile, ci și cu pieptul și stomacul. În mod ideal, ar trebui să vă întindeți cu trunchiul complet plat pe podea. Ajungeți și la picioarele drepte și stângi.
- I. p. - în picioare, picioarele sunt mai late decât umerii. Apucați coatele cu mâinile și întindeți mâinile în jos cu antebrațele. Când ajungeți pe podea, reduceți distanța dintre picioare și repetați exercițiul.
- I. p. - în picioare, picioarele sunt mai late decât umerii, palmele se așează pe podea, degetele privesc înainte, spatele este drept, bărbia este ridicată. Întindeți treptat picioarele în lateral, încercând să reduceți distanța până la podea. Simțiți o durere insuportabilă - așezați-vă, odihniți-vă. Fă-o de 3-5 ori. Acest exercițiu se efectuează cel mai bine pe o suprafață alunecoasă - linoleum, parchet.
