Bara este cel mai popular echipament sportiv pentru construirea mușchilor și dezvoltarea forței. În plus, antrenamentul corect va ajuta la obținerea unui efect general de întărire, va face figura mai proeminentă și, de asemenea, va îmbunătăți starea sistemului cardiovascular. Cu toate acestea, antrenamentul cu bara trebuie abordat în mod responsabil.
Instrucțiuni
Pasul 1
Este mai bine să vă antrenați cu bara în timpul zilei sau seara, dar nu dimineața, deoarece exercițiile de forță sunt asociate cu o încărcătură a sistemului cardiovascular, nervos și respirator. Merită să vă exersați nu mai mult de o dată la două zile. În primele săptămâni, durata antrenamentului nu trebuie să depășească 40-50 de minute, în viitor - până la o oră și jumătate. Cu toate acestea, merită să măriți timpul cu atenție, literalmente pentru câteva minute.
Pasul 2
Începătorii își supraestimează adesea punctele forte. Amintiți-vă că orice neglijență poate duce la răniri, tulburări musculare sau slăbiciune, performanță scăzută. Prin urmare, este foarte important să determinați sarcina optimă. Primele câteva sesiuni se fac cel mai bine cu ajutorul unui partener care te va asigura în timp ce faci mișcare. Mai întâi, determinați greutatea maximă, adică sarcina cu care puteți efectua exercițiul o singură dată. Greutățile potrivite pentru antrenament ar trebui să fie de aproximativ jumătate din greutatea maximă. Repetați fiecare exercițiu până când sunteți complet obosit, dar de cel mult 8 ori.
Pasul 3
Nu uitați să vă încălziți, deoarece vă ajută să vă pregătiți mușchii pentru antrenamentul de forță. În complexul de încălzire, include exerciții de respirație, mers pe jos, alergare ușoară, întindere, exerciții fără scoici pentru toate grupele musculare, picioare și brațe oscilante. Luați 10-15 minute pentru a vă încălzi și probabilitatea de rănire în timpul antrenamentului cu bara va scădea semnificativ.
Pasul 4
Pentru a dezvolta și întări mușchii umărului, este potrivit exercițiul următor. Ridică-te, îndreaptă-ți spatele, pune picioarele la lățimea umerilor. Luați bara cu palmele în sus și ridicați-o la piept. Apoi, așezați-vă pe un scaun și ridicați bara peste cap. Coborâți-l la umeri sau în spatele capului. Asigurați-vă că vă ocupați de asigurări!
Pasul 5
Acest exercițiu vizează întărirea mușchilor pectorali. Așezați-vă pe o bancă de sport joasă, cu spatele și picioarele pe podea. Ridică-ți brațele cu bara sus deasupra ta și apoi coboară până la piept.
Pasul 6
Acordați atenție acestor exerciții pentru a vă dezvolta mușchii picioarelor. Stai drept, cu picioarele depărtate de lățimea umerilor, așezați bara pe umeri în spatele capului. Păstrând postura corectă, faceți niște ghemuituri adânci. Dacă nu doriți să dezvoltați mușchii gluteali, atunci așezați mici blocuri sub tocuri. Pentru a întări mușchii gambei, luând aceeași poziție de plecare și plasând bara în spatele capului, ridicați-vă pe degetele de la picioare și apoi coborâți până la un picior plin.
