Când lucrați pe corp în sala de gimnastică, urcați imediat sub bar și rămâneți sub el. Și degeaba, pentru că tocmai pomparea picioarelor este cea care declanșează mecanismul de câștigare a masei cu toată forța.
Este necesar
abonament la sală
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru a extinde și a pompa șoldurile, este suficient un antrenament, efectuat o dată pe săptămână. Nu necesită nicio pregătire specifică, iar rezultatul va fi vizibil în câteva săptămâni.
Pasul 2
Așezați-vă sub mașina de presat piciorul. Cu picioarele, stați pe bancă pentru presă și cu mâinile apucați mânerele pentru sprijin. După aceea, scoateți simulatorul din încuietoarea de siguranță și îndoiți picioarele cu greutatea, controlând mișcarea pe întreaga gamă. Pe măsură ce expiri, îndreaptă picioarele, împingând greutatea cu forță. Repetați exercițiul pentru opt seturi de câte opt până la zece repetări fiecare.
Pasul 3
Finalizați antrenamentul pentru hamstring pe mașina de prelungire a picioarelor. Așezați-vă la simulator, sprijinindu-vă tibiile pe role și cu mâinile apucând ferm mânerele. Îndreptați-vă spatele. Întindeți-vă picioarele cu efort și țineți-le în poziție dreaptă timp de câteva secunde. Apoi îndoiți-le cu o mișcare lentă. Repetați exercițiul în șase seturi de câte zece până la doisprezece repetări fiecare.
Pasul 4
Exercitați-vă hamstrings pentru a maximiza volumul șoldului. Pentru a face acest lucru, utilizați un antrenor special pentru picioare. Culcați-vă pe burtă și apucați ferm mânerele. Shin-urile trebuie să fie sub rolă, iar genunchii să se așeze pe bancă. Îndoiți și extindeți picioarele, controlând poziția rolei de-a lungul întregii sale amplitudini. Faceți cinci până la șase seturi, câte zece până la doisprezece repetări fiecare.
