Aproape fiecare alergător dorește să crească rezistența la alergare. Există mai multe modalități eficiente, fiecare dintre ele cu siguranță vă va ajuta să deveniți mai rapid și mai rezistent.
Alergatul este cel mai accesibil sport jucat de milioane de oameni din întreaga lume. Pentru unii, alergarea ajută doar să se mențină într-o formă bună, în timp ce alții o văd ca pe o oportunitate de a crește deasupra lor, concurând cu ceilalți și viteză.
Este puțin probabil ca vreunul dintre alergători să refuze să își sporească rezistența la alergare - adică să învețe să alerge mai repede și mai mult. Există mai multe opțiuni pentru creșterea rezistenței, fiecare dintre acestea vizând o anumită categorie de oameni. Deoarece suntem cu toții diferiți, fiecare dintre noi va găsi o cale mai acceptabilă decât cealaltă.
Important! În toate cazurile, se ia în considerare următorul regim de antrenament - trei zile pe săptămână cu 1-2 zile de odihnă între antrenamente.
Metoda unu - creșterea distanței
Acesta este cel mai simplu mod. Trebuie să alergi cu 30-40% mai multă distanță decât de obicei. De exemplu, dacă este normal să alergi 3 kilometri odată, aleargă 4 kilometri. În același timp, ritmul nu scade. Măriți încărcătura în fiecare lună până ajungeți la șapte kilometri odată. Cu trei antrenamente pe săptămână, îți vei crește semnificativ rezistența și poți alerga cu ușurință trei kilometri, în timp ce viteza de alergare va crește, iar corpul tău va putea suporta cu ușurință sarcini.
Metoda a doua - ritm rupt
Craig Beasley, un renumit alergător de maraton din Canada, recomandă creșterea rezistenței la alergare în felul următor.
Trebuie să alergi la viteza maximă timp de 30 de secunde, apoi să treci la mersul normal timp de cinci secunde. După mers - alergând din nou și așa mai departe. Doar 8 cicluri pe antrenament. Într-o lună, rezistența la alergare va crește foarte mult, corpul va deveni mai puternic. Bineînțeles, în timp, puteți crește numărul de cicluri după cum doriți. Principalul lucru nu este să vă grăbiți lucrurile.
Metoda trei - rularea la intervale
Este necesar să alergi la o viteză dată de la 400 la 800 de metri. După ce te-ai odihnit 1-2 minute, repetă alergarea. Astfel de intervale ar trebui să fie de 4-5 în stadiul inițial. După o săptămână, puteți adăuga un alt interval și așa mai departe. După câteva luni, cu siguranță vă veți simți gata să alergați de două ori mai mult decât înainte cu aceeași viteză. Picioarele se vor întări, corpul va deveni mult mai puternic.
Metoda patru - schimbarea ritmului de rulare
Această metodă funcționează bine pentru sportivii mai pregătiți. Cel mai bine se efectuează într-un stadion unde cercul din jurul terenului este de 400 de metri. În primele zece antrenamente, este suficient să alergi cinci până la șase ture.
După încălzire, trebuie să începeți înfășurarea cercurilor. Fiecare cerc îl repetă pe cel precedent. În primul rând, 50 de metri este cea mai rapidă alergare posibilă. Apoi 50 de metri de jogging ușor pentru recuperare. După 50 de metri, ritmul este ușor mai mic decât cel maxim și din nou 50 de metri de alergare de recuperare.
Dacă nu este posibil să alergi în jurul stadionului, poți înlocui cursa explozivă cu o navetă, care, de asemenea, dezvoltă bine coordonarea.
Metoda cinci - alergare pe distanțe lungi tempo
Patrick Noble recomandă concentrarea pe alergarea pe distanțe lungi, pe distanțe lungi o dată pe săptămână. De exemplu, dacă în ritmul dvs. normal puteți parcurge zece kilometri în 50 de minute, atunci încercați să alergați șapte kilometri în 30 de minute. Măriți-vă ritmul cu câteva minute de fiecare dată. După câteva luni, nu te vei mai recunoaște - așa va crește rezistența la alergare.
