Există multe exerciții eficiente pentru dezvoltarea picioarelor și a feselor. Una dintre ele este genuflexiunile. Pentru a obține rapid rezultatele dorite, acestea trebuie efectuate corect.
Ghemuitul este unul dintre cele mai importante exerciții atât în sporturile de forță, cât și în antrenamentul fizic general. În acest caz, cea mai mare sarcină cade asupra mușchilor picioarelor, a spatelui inferior și a mușchilor fesieri.
Ghemuitul este unul dintre cele mai importante exerciții atât în sporturile de forță, cât și în antrenamentul fizic general. În acest caz, cea mai mare sarcină cade asupra mușchilor picioarelor, a spatelui inferior și a mușchilor fesieri.
Ghemuitul este unul dintre cele mai importante exerciții atât în sporturile de forță, cât și în antrenamentul fizic general. În acest caz, cea mai mare sarcină cade asupra mușchilor picioarelor, a spatelui inferior și a mușchilor fesieri. [caseta nr. 1]
Oferă rezultate bune datorită faptului că este multarticular și implică un număr mare de mușchi mari și mici în muncă.
Oferă rezultate bune datorită faptului că este multi-articulație și implică un număr mare de mușchi mari și mici în muncă.
Oferă rezultate bune datorită faptului că este multarticular și implică un număr mare de mușchi mari și mici în muncă. [caseta nr. 2]
Reguli de bază pentru genuflexiuni
Principalele condiții pentru genuflexiunile corecte sunt spatele drept, sprijinul pe un picior plin fără a ridica tocurile și excluderea extensiei genunchiului în fața degetelor. La ghemuit, linia de la genunchi la picior trebuie să fie perpendiculară pe podea, în timp ce corpul nu trebuie înclinat prea mult înainte. Trebuie să priviți în timp ce vă ghemuiți direct în fața voastră. În timp ce stai ghemuit, inspiră, în timp ce stai în picioare, expiră. Genunchii nu trebuie să se întoarcă spre interior.
Toate acestea sunt importante nu numai pentru a obține un rezultat rapid, ci și pentru a exclude traumele și stresul inutil pe coloana vertebrală și articulații. În același timp, trebuie spus că opțiunea ghemuiturilor cu sprijin pe șosete numai, deși este mai blândă, poartă o sarcină mai mare pe articulațiile arcului piciorului.
La primele antrenamente, pentru a evita durerile articulare, ghemuitul trebuie făcut până când șoldul este paralel cu podeaua. Pe măsură ce te obișnuiești, poți începe să faci genuflexiuni adânci. Trebuie amintit că genuflexiunile „până la podea” nu pot fi făcute într-un ritm rapid. Aceasta este plină de leziuni la nivelul articulațiilor genunchiului.
Tipuri de genuflexiuni
Sumo squat. Când efectuați această genuflexiune, genunchii sunt îndepărtați și rotiți în lateral. Picioarele rămân la nivelul umerilor sau mai aproape unul de celălalt. Acest exercițiu pune mai mult stres pe mușchii coapselor și feselor interioare.
Plie ghemuit. Picioarele sunt așezate cât mai larg posibil, degetele de la picioare și genunchi sunt despărțite. Acest tip de ghemuit funcționează și pe coapsele interioare și pe glute. În acest exercițiu, nu puteți să vă ghemuiți profund și să vă îndreptați genunchii, revenind la poziția inițială.
Ghemuit pe un picior („pistol”). Un picior se ridică la unghi drept. Suportul în timpul ghemuitului este pe celălalt picior. Apoi picioarele se schimbă. Squats pe un picior oferă stres maxim tuturor mușchilor picioarelor, feselor și spatelui și, de asemenea, ajută la dezvoltarea aparatului vestibular.
Ghemuiți-vă cu o lovitură de picior. Aceasta este o versiune simplificată a ghemuitului pistolului. Piciorul neacceptat este extins înainte doar atunci când este în picioare. Acest exercițiu nu este doar forță, ci și cardio.
Îmbunătățirea eficacității genuflexiunilor
Când vă obișnuiți cu ghemuitul, este corect să creșteți sarcina în exercițiu. Greutățile, ganterele și bara vor ajuta în acest sens. În același timp, nu doar o sarcină suplimentară pe brațe este dată, ci și mușchii picioarelor și feselor se dezvoltă mai repede. De asemenea, este posibil să faceți genuflexiuni adânci. Abdomenul ar trebui să fie tras, fesele sunt comprimate. Întârzierea la ghemuit dă o sarcină bună. Nu este indicat să ridicați tocurile de pe podea pentru rezultate mai bune.
