O talie subțire este visul multor femei. Da, și bărbații în combinație cu umerii largi, ea nu strică deloc. Dar poate fi foarte dificil să alungi grăsimea urâtă acumulată în abdomen și părți laterale. Pentru aceasta, nu este suficient doar să faci exerciții abdominale. Este necesară o combinație de dietă, exerciții aerobice și antrenament de forță.
Este necesar
- - o dieta saraca in carbohidrati;
- - pantofi de alergat;
- - saltea gimnastica;
- - medbal;
- - gantere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Nu încercați să vă limitați drastic aportul de calorii. În special, faceți acest lucru în detrimentul alimentelor proteice. Proteinele sunt esențiale pentru construirea fibrelor musculare. Mușchii sunt responsabili de rata metabolică. Cu cât mai mult mușchi, cu atât metabolismul este mai rapid și cu cât corpul tău stochează mai puțin grăsime în rezervă.
Pasul 2
Creșteți-vă activitatea fizică. Dacă nu ați făcut niciodată mișcare înainte, începeți să alergați într-un ritm mediu. Alergarea ar trebui să dureze cel puțin patruzeci de minute. De această dată este necesar ca organismul să pornească procesele responsabile de arderea grăsimilor. Aleargă de cel puțin trei ori pe săptămână.
Asigurați-vă că vă odihniți corpul timp de 48 de ore, adică nu alergați în fiecare zi.
Pasul 3
Adăugați treptat antrenament pe intervale la alergările dvs. într-un ritm uniform. Aceasta înseamnă că o alergare calmă ar trebui să alterneze cu accelerații scurte, în timpul cărora alergați la cea mai mare viteză posibilă pentru dvs. Recuperați-vă respirația după aceste sacadări în timp ce alergați în liniște. Nu vă opriți pentru a vă inspira respirația, este mai bine să încetiniți puțin.
Pasul 4
Când antrenamentul tău aerobic începe pierderea în greutate, începe antrenamentul de forță. Datorită lor, mușchii tăi se vor strânge, vor lucra cu toată puterea și vor accelera și mai mult topirea grăsimii corporale.
Pasul 5
Culcați-vă pe un covor de sală și ridicați picioarele, îndoite la genunchi în unghi drept. Shinele sunt paralele cu podeaua. Îndreptați-vă brațele cu gantere deasupra pieptului, palmele se privesc, relaxați-vă coatele. Trageți în stomac și apăsați partea inferioară a spatelui pe podea.
Inspirați, puneți brațele drepte în spatele capului și îndreptați-vă picioarele. Unghiul dintre picioarele drepte și podea ar trebui să fie de 45 de grade. Expirați și reveniți la poziția inițială.
Faceți 8-10 repetări.
Pasul 6
Rămâneți întins pe covor. Picioarele sunt ridicate și îndoite la genunchi. Mâinile în spatele capului, coatele depărtate. Ridicați omoplații de pe podea. În același timp, extindeți piciorul stâng și întindeți umărul stâng spre genunchiul drept. Fără a reveni la poziția de start, schimbați piciorul, întindeți umărul drept până la genunchiul stâng. Faceți 8-10 repetări pentru fiecare parte și abia apoi reveniți la poziția inițială.
Pasul 7
Ridică balonul. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Îndreptați-vă brațele cu o minge medicamentoasă peste cap, aduceți omoplații împreună, trageți-vă stomacul. Înclinați corpul spre dreapta, apoi spre stânga. Încercați să vă țineți șoldurile nemișcate. Reveniți la poziția de pornire. Coborâți încet medbalul la piept și aplecați-vă înainte, rotunjind spatele. Țineți această poziție timp de două secunde și reveniți la poziția inițială. Faceți 8-10 repetări.
