Un fitball este o minge elastică mare de antrenament cu un diametru de 55 până la 80 cm. Suprafața sa poate fi fie netedă, fie cu „cosuri”. Pentru cei din industria de fitness, aceasta este o mașină de exerciții excelentă, ieftină, care poate ajuta la rezolvarea multor probleme de culturism.
Instrucțiuni
Pasul 1
Acest exercițiu întărește mușchii spatelui și promovează formarea unei posturi corecte și, de asemenea, ajută la scolioză.
Așezați-vă pe fitball, odihniți-vă stomacul pe el, mențineți picioarele drepte și încrucișați mâinile în încuietoarea din partea din spate a capului. Coborâți și ridicați trunchiul, menținând în același timp echilibrul. Acordați atenție poziției spatelui, acesta trebuie să fie plat, fără să se îndoaie în regiunea lombară.
Pasul 2
Următorul exercițiu întărește mușchii abdominali, formând așa-numiții „cuburi”.
Așezați-vă pe fitball cu spatele în jos, astfel încât partea superioară a corpului să fie în aer, locul îndoirii spatelui inferior să se odihnească. Întindeți-vă picioarele pe părțile laterale la distanța umerilor, îndoiți-vă la genunchi. Prindeți-vă capul cu mâinile și faceți răsuciri. Întindeți umerii înainte. Sarcina ar trebui simțită.
Pasul 3
Exercițiile fizice antrenează mușchii abdominali oblici, ajută la modelarea taliei și la formare.
Puneți mâinile pe fitball, puneți picioarele într-o poziție care se obține de obicei cu flotări. În această poziție, trebuie să zăbovești 10-15 secunde. Este important ca întregul corp să se tensioneze, iar mâinile să tremure puțin. Numai în acest caz beneficiul exercițiului va fi maximizat.
Pasul 4
Următorul exercițiu vă va ajuta să vă consolidați glutele, să vă construiți abdomenul inferior și să vă consolidați deltoizii și pieptul.
Întins pe podea, puneți picioarele îndoite la genunchi pe fitball. Ridică-ți trunchiul ridicând fesele de pe podea. În acest caz, mingea ar trebui să se miște ușor spre tine. Apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
Pasul 5
Acest exercițiu vă va ajuta să vă strângeți și să vă întăriți glutele. Se recomandă efectuarea acestuia cel puțin un minut.
Culcat pe fitball, odihnește-ți palmele pe podea, păstrează-ți picioarele drepte. Cu atenție, încet, efectuați exercițiul „foarfece”, încrucișându-vă și întinzându-vă picioarele în lateral.
Pasul 6
Următorul exercițiu vă va ajuta să consolidați mușchii picioarelor și coapselor.
Așezați-vă pe fitball, rulați mingea la nivelul omoplaților, ca și când ar fi făcut un pas înainte. Țineți genunchii îndoiți și corpul paralel cu podeaua. Așează-ți mâinile pe șolduri. Coborâți bazinul încet, dar nu atingeți podeaua. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Se recomandă efectuarea acestui exercițiu de 15-20 de ori.
