Exercițiile pentru a vă ordona burta sunt deosebit de populare. Acest lucru nu este surprinzător. Burta este un lucru care arată mult mai bine atunci când este mai mică. În același timp, volumele în exces în zona taliei apar deprimant ușor atât pentru sexul puternic, cât și pentru cel mai slab. Prin urmare, trebuie să lucrați cu regularitate la abdomen.
Este necesar
- - traversă;
- - bare de perete;
- - saltea gimnastica.
Instrucțiuni
Pasul 1
În primul rând, reconsiderați-vă programul de masă. Uită de cine grele. Noaptea, mușchii sunt relaxați și stomacul plin îi va menține întinși tot timpul. Acest lucru vă va anula toată munca de zi cu zi.
Pasul 2
Începeți antrenamentul pe mușchii abdominali cu cel mai slab grup. Aceasta este așa-numita presă de jos. Dacă le lăsați la sfârșitul antrenamentului, corpul obosit va redistribui sarcina către abdomenul superior mai puternic, iar efectul sesiunii va fi mai mic.
Pasul 3
Cel mai bun exercițiu pentru abdomenul inferior este suspendarea ridicărilor de picioare pe bară. Acest exercițiu forțează simultan toți mușchii abdominali să lucreze la sarcină maximă. În plus, include în plus mușchii miezului, care sunt responsabili pentru crearea unui corset muscular.
Pasul 4
Prindeți bara cu o mână dreaptă, cu mâinile la distanță de umeri. Aduceți ușor omoplații, strângeți mușchii spatelui. Încercați să ridicați picioarele drepte cât mai sus posibil. În partea de sus, rămâneți timp de trei puncte și coborâți încet picioarele în jos.
Pasul 5
Dacă nu ați făcut sport până acum, faceți ridicări de picioare pe barele de perete. Sarcina pe presa inferioară nu va fi mai mică, doar mușchii oblici și mușchii miezului se vor odihni. Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine, ridică picioarele, aplecate la genunchi. Dar asigurați-vă că faceți exercițiul mai greu pe măsură ce rezultatele dvs. cresc.
Pasul 6
Așezați-vă pe un scaun stabil sau pe o bancă de gimnastică. Mâinile sprijinite în spate. Corpul poate fi ușor înclinat înapoi. Ridicați picioarele drepte la înălțimea taliei. Ținându-le în greutate, aduceți picioarele împreună și separate. Nu îndoiți genunchii, lucrați într-un ritm mediu până când nu aveți suficientă putere.
Pasul 7
Principalul exercițiu pentru presă este tot felul de crunch-uri. Stați pe spate. Îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi, așezați picioarele pe podea la mică distanță una de cealaltă. Țineți mâinile de tâmple. Ridicați ușor umerii și omoplații de pe podea și întindeți bărbia înainte și în sus. Coatele ar trebui să rămână separate. Reveniți încet la poziția inițială.
Pasul 8
Antrenează-ți mușchii spatelui. Adesea, o burtă bombată este o consecință a unui spate slab. Faceți hiperextensie pentru a vă menține coloana vertebrală în poziție. Stai cu fața în jos pe podea. Așează-ți mâinile în spatele capului sau apasă pe tâmple. Ținând șoldurile nemișcate, ridică-ți corpul în sus. Îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui cât mai mult posibil și coborâți ușor spatele în jos. Pentru a face exercițiul mai ușor, vă puteți întinde ușor picioarele.
