Adesea, vizitatorii sălilor de sport se adresează instructorului cu o cerere de a sugera exerciții pentru mușchii abdominali inferiori, iar fetele fac o astfel de cerere mult mai des. Acest lucru se datorează faptului că partea inferioară a presei constă din mușchii cei mai slabi, iar la femei, datorită caracteristicilor fiziologice, aici se depune și un strat de țesut adipos. Există exerciții specifice pentru a vă ajuta să faceți față acestei probleme comune.
Este necesar
- - traversă;
- - bare de perete;
- - bancă de gimnastică;
- - saltea gimnastica.
Instrucțiuni
Pasul 1
Începeți antrenamentul cu activitate aerobă. Jogging-ul timp de 20-30 de minute va activa procesele de ardere a grăsimilor în organism și va reduce mai eficient depunerile de grăsime din abdomenul inferior.
Pasul 2
Cel mai bun exercițiu pentru abdomenul inferior este suspendarea ridicărilor de picioare pe bară. Prindeți bara de lățimea umerilor cu o mână dreaptă. Aduceți ușor omoplații și contractați mușchii spatelui. Ridicați picioarele drepte cât mai sus posibil. Rămâneți la vârf pentru un singur număr. Aduceți picioarele în jos în patru puncte. Nu lăsați picioarele jos cu o aruncare, acest lucru poate duce la rănirea tricepsului.
Pasul 3
Dacă vă este dificil să efectuați ridicări de picioare agățate pe bară, faceți-o pe barele de perete. Barele transversale oferă un sprijin suplimentar pentru spate și vă va fi mai ușor să vă ridicați picioarele. Dacă doriți să ușurați exercițiul și mai mult, începeți prin ridicarea nu a picioarelor drepte, ci a genunchilor îndoiți. Dar, treptat, faceți exercițiul mai dificil.
Pasul 4
Stai pe o bancă de gimnastică. Așează-ți mâinile la spate. Înclinați ușor corpul înapoi. Ridicați picioarele de pe podea și ridicați-le la înălțimea taliei. Ținând picioarele în greutate, întindeți-le în lateral și apoi încrucișați-le. Picioarele ar trebui să fie drepte. Faceți exercițiul într-un ritm mediu atâta timp cât aveți suficientă putere.
Pasul 5
Intinde-te pe spate, intinde bratele de-a lungul corpului. Îndoiți picioarele la genunchi și ridicați-le în sus, astfel încât picioarele inferioare să fie paralele cu podeaua. Ridicați ușor capul și umerii. Inspirați, țineți-vă respirația și trageți șoldurile la piept. Încercați să ridicați bazinul complet de pe podea. Nu îndreptați picioarele pentru a nu muta o parte din sarcină din presă în mușchii coapselor. Încercați să vă deplasați strict într-un singur plan, nu ridicați umerii și nu răsuciți în direcția longitudinală. Nu coborâți picioarele pe podea până nu ați terminat toate repetările.
Pasul 6
Faceți exerciții abdominale inferioare la începutul antrenamentului de trei ori pe săptămână. Mușchii cresc bine numai în timpul odihnei, așa că lăsați-i să se refacă între eforturi. Dacă le pompezi zilnic, rezultatele tale nu vor fi remarcabile.
