Ganterele sunt un echipament sportiv foarte important necesar pentru construirea masei musculare. Cu toate acestea, atunci când faceți exerciții, acestea nu sunt întotdeauna aplicate corect. Este important să aveți grijă cu planul dvs. de antrenament cu gantere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Gândiți-vă la scopul pentru care doriți să vă antrenați cu gantere. Poate doriți să câștigați masa musculară. Pentru a face acest lucru, în timp, veți avea nevoie de gantere cu greutăți mari. Dacă doriți să obțineți mușchii puternici, ușurați sau doar să pierdeți în greutate și să vă aduceți corpul într-o formă bună, atunci va fi suficient să vă antrenați cu gantere cu greutăți mici și mici.
Pasul 2
Continuați cu exercițiile cu gantere numai după încălzire: încălziți bine toți mușchii țintă prin legături circulare ale brațului, rotiri ale trunchiului, sărind în loc etc. Alegeți o ganteră cu o greutate mică pentru a începe (de obicei este indicată lateral în kilograme). Dacă greutățile trebuie atașate separat la gantere, atunci asigurați-vă că le fixați cu încuietori.
Pasul 3
Învățați să faceți extensii de presă pe bancă și cu gantere pentru a vă antrena mușchii pieptului. Luați gantere și stați pe o bancă orizontală. Coborâți ușor corpul înapoi, ținând ganterele în fața dvs. Îndepărtați-le și începeți să faceți presă în sus. Ridicați ganterele până când brațele sunt complet extinse și coborâți-le chiar sub linia umerilor. Aleargă în lateral, închizând ganterele din fața ta, apoi trăgându-le încet în lateral.
Pasul 4
Luați gantere cu greutatea potrivită, ridicați-vă drept (de preferință cu o oglindă în față), puneți picioarele la nivelul umerilor sau ușor mai largi. Începeți să faceți bucle de biceps îndoindu-vă coatele și coborându-le până când acestea sunt complet extinse. Coatele ar trebui să fie apăsate pe corp. Apoi, luați o ganteră cu ambele mâini (puteți crește ușor greutatea), ridicați-o în spatele capului și începeți să o coborâți, îndoind brațele la coate. Încercați să vă păstrați coatele paralele cu corpul. Acest exercițiu funcționează excelent pentru triceps.
Pasul 5
Faceți exerciții deltoide. Luați două gantere ușoare. Ridică-te drept, adu ganterele în fața ta la nivelul spatelui inferior. Începeți să ridicați încet brațele în lateral, până la linia umerilor, apoi coborâți în poziția inițială. Acest exercițiu antrenează fasciculul mediu al deltelor. Pentru a întări grinda din față, trebuie să ridicați ganterele din fața dvs. (puteți alternativ). Pentru a antrena grinda din spate, întindeți picioarele mai larg, îndoiți-vă înainte și întindeți ganterele în lateral din această poziție.
